Nи вже знаєш, що я завжди йду глибше. І зараз — саме той момент, коли варто трохи притормозити темп і подивитися на себе не лише з позиції сили, а з позиції турботи.
⠀
У тебе вже є результат. Він не в цифрах і не лише в фото. Він у твоїй системності, у твоєму “тримаю”, коли інші зривалися.
⠀
Але…
⠀
Всі твої результати зараз тримаються на одному паттерні: “я через втому, через біль, через подолання”. І саме це дає тобі дофамін. Відчуття: «Я змогла».
⠀
Але це не та стратегія, яка дозволяє гарно виглядати, відчувати тіло легким і сильним, і точно не та, яка веде до довготривалого балансу.
⠀
Центральна нервова система в тебе зараз на межі.
Аналізи показують: білки високі, але є ознаки зневоднення, низький рівень клітковини, дефіцит вітамінів, психоемоційне “відключення”, відсутність відновлення після тренувань.
Якщо ми продовжимо у такому темпі — тіло буде втрачати м’язи, гальмувати метаболізм і жирово-м’язове співвідношення не вийде таким, як ми хочемо.

Тому завдання наступного етапу — перебудувати не тільки раціон, а й підхід до себе.
Ми не “скидаємо швидкість”, ми виходимо на рівень витриманої сили.
І твоя нова схема виглядає так:

Наступні 10 днів ми не «закручуємо гайки», а навпаки — трохи відпускаємо тіло, щоб воно не впало в повну компенсацію.
Ти досі у фазі змін — жир продовжує йти, просто зараз нам важливо не «вижимати», а переключити метаболізм у режим сили й адаптації.

Ціль: зменшення жирової маси + утримання м’язів + відновлення нервової системи
Фаза: метаболічна підтримка з легким дефіцитом

Білки 100–105 г
Як було, більше не потрібно
Жири 65–70 г
Трохи підняти, для гормонів та ЦНС
Вуглеводи 115–130 г
+30–40 г до поточного раціону

📍 Вуглеводи додати не за рахунок цукру, а крупи + овочі + трохи фруктів.
📍 Розподілити так, щоб в дні тренувань була більша порція вуглів після тренування, та в усіх прийомах їжі, включаючи вечерю, а в дні без тренувань навпаки вуглі тільки на сніданок і обід.

18/6 2 прийом їжі

Сніданок (після 1-ї години активності)
• Яйця/омлет + хрусткі овочі
• Авокадо або насіння
• Кава
Додаток до сніданку (вуглеводно-білковий)
• Сир/творог або риба
• Крупа (перловка, булгур, гречка) 40–50 г сухого
• Ягоди або фрукти (50–70 г)

Вечеря (найоб’ємніший прийом)
• Білок (м’ясо, птиця, риба) ~130–150 г
• Овочі запечені/свіжі
• 40–50 г вуглеводів (крупа/бобові/овочі з високим ГІ)
• Олія або насіння

Рекомендоване навантаження:
• 2 силових тренування (40–50 хв, помірна інтенсивність)
• 2 кардіо (прогулянка, пробіжка — не більше 30 хв)
• 1 функціональне/майтай (залежно від сил)
• 2 дні активного відновлення (йога, розтяжка, просто кроки)

Якщо втома після тренування >24 год — знизити навантаження або калорійно підкріпити цей день.

Для обговорення

• Якщо ранком прокидаєшся з голодом → схема працює
• Якщо “відключення” після тренування — треба підкинути вуглеводів
• Якщо настрій і сон покращаться — усе йде правильно