Ти не новачок. Ти вже знаєш і про білки, і про вуглеводи, і про те, що потрібно рухатись. Але твоє тіло й твоя психіка зараз кричать не про знання, а про реальну інтеграцію:

“Зроби мене пріоритетом. Не на тиждень, а на життя.”

Твоя циклічність — це не слабкість. Це специфіка твоєї нервової системи. Ти або тримаєш — або згораєш. І вся мета цього підходу — розбити цей полюс і створити ритм, який буде працювати на тебе, а не через силу.

Стійкість — це не триматися. Це знати, як відновлюватися.
І от з цього ми починаємо.

1. Ти – яєчниковий тип, з гарною м’язовою масою, але схильністю до затримки води й зниженої чутливості до інсуліну у другій половині дня.
2. У тебе працюючий інтелект і глибока включеність, але саме це може заважати відключити контроль і “відпустити” — від цього й зриви.
3. Аналізи та фото показують ресурс: тіло готове до роботи, але лише якщо воно не виснажене, а підживлене.
4. Твої м’язи — це золото, але при дефіциті вони першими підуть в катаболізм, а жир залишиться.

Тому основне завдання — навчити тіло не виживати, а функціонувати стабільно. Не тільки в білку. А в ритмі, у відчутті, у регулярності.

Принципи:

• 3 прийоми їжі без перекусів
• Вуглеводи — тільки на сніданок та обід
• Білок — в кожному прийомі
• 50% тарілки — овочі (зелені або пігментовані)
• Жири — 1–2 порції на день, не в кожному прийомі
• Без молочки (творог, сирники, йогурти, кава з молоком — під забороною)
• Без «порожніх» хлібців, снеків, сиропів — лише реальні продукти

Сніданок (10:00–12:00)
Повноцінний, ситий, вуглеводно-білковий
Має викликати задоволення, а не залишати голод або провал у 13:00

Приклад:
• Омлет із 2 яєць + додатковий білок: лосось, тунець, креветки, слабосолена риба (50–70 г)
• Овочі: мікс салатів, томати, редис, шпинат, рукола
• Крупа: 30–40 г сухої гречки, булгуру, кіноа
• Жири: 1 ч.л. гарбузової олії або авокадо
• Фрукти або ягоди: 100-150 г (ківі, чорниця, малина, персик)

Ціль: зробити так, щоб через 30 хв не хотілося ще чогось. Це твій головний “енергетичний стовп” на день.


Обід (15:00–16:00)
Найпотужніший прийом: до 500 г їжі в тарілці

Приклад:
• Білок: індичка/курка/риба 200–220 г готового продукту
• Крупа: 100–150 г готової крупи (в сухому вигляді ~40–50 г) → сочевиця, булгур, кіноа
• Овочі: запечені буряк, броколі, морква, капуста, листові — мінімум 250 г
• Жири: 1 ч. л. олії або 10 г насіння

Ціль: відчути насичення і не мати спокуси доїдати щось через 40 хв.


Вечеря (18:00–19:00)
Білкова, легка, без вуглеводів, але не “порожня”
Овочі з крохмалом — допустимі (буряк, морква, запечена цибуля)

Приклад:
• Білок: риба/яйця/птиця – 150–200 г
• Овочі: мікс тушкованих або запечених
• Жири: 1 ч.л. олії/насіння
• Фрукти/ягоди тут – НІ


Підказки й принципи

• Фрукти/ягоди — тільки до 15:00
• Жодних молочних продуктів (навіть сир твердий — поки що ні)
• Кожна тарілка — 50% овочів
• Загальна вага прийому — 350–500 г
• Води – 2,5–3 л, особливо в дні з кроками або теплом
• Кава – чорна, тільки після їжі, максимум 2 чашки/день

Білок (1 джерело + опціонально ½ морепродукти/риба)
• Яйця – 2 шт
• Яєчні білки – 3–4 шт
• Креветки – 60–70 г
• Слабосолений лосось – 50 г
• Тунець (власному соку) – 60 г
• Курка (філе) – 80–100 г
• Індичка – 80–100 г

Крупи (в сухому вигляді – 30–40 г)
• Гречка
• Кіноа
• Булгур
• Пшоно
• Амарант

Овочі (100–150 г)
• Огірок, помідор
• Руккола, шпинат
• Перець болгарський
• Капуста, зелена цибуля
• Зелень (кріп, петрушка)

Фрукти/ягоди (50–70 г)
• Чорниця / малина / ожина
• Ківі / нектарин / яблуко
• Полуниця / персик

Жири
• Авокадо – 30 г
• Олія (гарбузова/льону/оливкова) – 1 ч.л.
• Насіння (гарбуза, соняшника) – 10 г

Вихід порції: 350–450 г

Білок (220 г готового продукту)
• Курка/індичка (запечена)
• Яловичина (відварна, тушкована)
• Тунець, лосось
• Печінка куряча/яловича
• Фарш з індички (домашній)

Крупи (в сухому вигляді 40–50 г → готове 100–150 г)
• Сочевиця
• Кіноа
• Булгур
• Гречка
• Перловка

Овочі (мін. 250 г)
• Запечений буряк, морква
• Броколі, кольрабі, цвітна капуста
• Печений кабачок, баклажан
• Салат з помідором, перцем, капустою
• Мариновані овочі без цукру

Жири
• Олія – 1 ч.л.
• Насіння – 10 г
• Авокадо – ¼ шт

Вихід порції: 500–550 г (гарвардська тарілка)

Білок (150–200 г готового продукту)
• Риба (лосось, тріска, скумбрія)
• Курка, індичка
• Яйця – 2 шт
• Омлет із 1 яйця + білки
• Печінка
• Морепродукти (мідії, креветки)

Овочі (мін. 200 г)
• Броколі, стручкова квасоля
• Салатні листя, рукола, мікс
• Морква (печена/свіжа), буряк
• Кабачок, запечена цибуля
• Квашена капуста

Жири
• Олія – 1 ч.л.
• Насіння – 5–7 г
• Авокадо – до 20 г

Вихід порції: 400–450 г


Формула візуального контролю (Гарвардська тарілка):
• 50% тарілки — овочі (зелені, пігментовані, квашені)
• 25% тарілки — білок (готовий вигляд)
• 25% тарілки — крупа (лише в сніданок/обід)

Смак має бути. Прянощі, лимон, зелень, гірчиця без цукру, хумус у малих кількостях — усе це може додавати глибину без шкоди.

• Стимул до жироспалення через навантаження тіла
• Збереження та мʼяке активування м’язової маси
• Підтримка нервової системи без перенавантаження

Графік:
• Пн–Пт — тренування в Online Gym (за розкладом)
• Сб–Нд — повне відновлення + активні прогулянки
Прогулянки >6 тис кроків, перебування на вулиці, дихання, зелень, тиша, без темпу і задач

Формат тренувань:
• Тип навантаження: ваги тіла, без додаткового обладнання
• Тривалість: 35–45 хв
• Цільові групи: сідниці, спина, центр корпусу, ноги (робота з яєчниковим типом)
• Пульс: не вище 135–140 уд/хв → жироспалювальна зона
• Інтенсивність: помірна, з акцентом на якість руху

Принципи виконання:
• Не «до знемоги», а до відчуття роботи м’яза
• Після тренування — легка втома, не виснаження
• 1 тренування на відчуття в тілі (можна замінити, пропустити або зробити лайт-варіант)

Додаткові вказівки:
• У дні тренувань — сніданок обовʼязково
• Після трену — вуглеводи + білок (у сніданку або обіді)
• У дні сильного потовиділення — +1 стакан води на кожні 30 хв активності
• Якщо вранці низький тонус — розтяжка замість силового (але рух — обов’язковий)

Що відслідковуємо:
• Чи зʼявився апетит після тренувань
• Чи повертається ранкова енергія
• Чи стає легше підтримувати режим їжі
• Чи покращується сон

• Відчуття голоду/ситості
• Якість сну
• Апетит до руху
• Емоційна стабільність
• Зменшення зривів
• Природне зниження ваги або обʼємів

Через 7 днів ми:

• Аналізуємо зміни
• За потреби змінюємо БЖВ
• Додаємо нові рухові модулі
• Включаємо складніші білки / інтервальні стратегії