На кожен прийом їжі орієнтуємося на таку структуру:

Білки (35–40 г)
– курка, індичка, телятина — 120–150 г
– яйця — до 2 шт/день, або 3 шт через день (+ білок із інших джерел)
– сир твердий або кисломолочний — 30–50 г
– бобові, тофу, індичий фарш, креветки (як варіанти заміни риби)

Жири (10–15 г на прийом)
– 1 ч.л олії (оливкова, льон, гарбузова)
– 10–15 г горіхів / насіння
– авокадо — ¼–½ плоду
– жирна риба — раз/тиждень або менше, якщо не хочеться

Овочі (200–300 г)
– будь-які свіжі/запечені/гриль
– комбіновані, різнокольорові
– не враховуємо у вуглеводи

Вуглеводи (до 25–30 г на прийом)
– гречка, булгур, кус-кус, кіноа — 3–4 ст. ложки
– хліб — 1 скибка
– буряк, гарбуз, батат — іноді
– фрукти — окремо, в першій половині дня

Рибу замінюємо так:
– яйця
– бобові (червона квасоля, нут, сочевиця)
– тофу, сир, кисломолочка
– іноді — протеїновий йогурт/напій
– морепродукти (креветки, кальмари — якщо підходить)

Коли м’ясо набридає:
– зробіть день вегетаріанським з яйцем/сиром/бобовими
– використовуйте м’ясо як додаток, а не основу — наприклад, фарш у рагу, супи
– змінюйте текстуру: запікати, варити, тушкувати, робити рулетики, паштети

Ваш випадок: підвищений холестерин, але любов до яєць.

Яйця дозволені у розумних межах:
• до 1 ціле яйце/день стабільно
• 3 яйця через день — також ок
• білки — можна безлімітно (немає жовтка — немає холестерину)

Важливо: холестерин більше росте від трансжирів, надлишку солодкого та зайвих тваринних жирів, ніж від яєць.
Тому яйця — не проблема, якщо в цілому харчування збалансоване.

Не виключаємо — інтегруємо з розумом.
• Згущене до кави — до 1 ч.л, не щодня
• Шоколад — 1–2 квадрати, вранці/до обіду
• Випічка — 1–2 рази на тиждень, бажано домашня
• Фрукти — окрема категорія (вранці, до 200 г за раз, до 1–2 рази/день)

Правило:
солодке = вуглеводи → тоді зменшуємо крупу/хліб у цьому прийомі їжі

Стався переїзд або емоційний зрив?

Алгоритм:

1. Визнати: не «гріх», а сигнал.
2. Випити води.
3. Наступний прийом — без покарань: просто білок + овочі.
4. Сон і рух — на наступний день.
5. Повертайтесь до ритму — і все, без драми.

Сніданок
– 2 яйця + скибка хліба + огірок, помідор
– 1 ч.л згущеного до кави
– зелень, 1 ч.л олії

Обід
– борщ без картоплі + шматок індички (100–120 г)
– салат з буряка + олія
– 2 ст.л гречки або скибка хліба

Вечеря
– сир твердий 40 г або птиця, морепродукти 150 г
– огірок, зелень, ложка насіння
– чай