Формат переходу
Перший етап був про стабілізацію, навчання, відновлення після зривів і спрощення процесу.
Тепер — наступний крок. Ми переходимо до свідомого формування раціону, де Ви самостійно відпрацьовуєте практику читання їжі через БЖВ, а не “категорії дозволеного”.

Навіщо ми це робимо?
Бо справжній результат тримається не на готових меню, а на вмінні:

• оцінювати продукт не як “можна/не можна”, а як джерело білка, жиру, вуглеводів
• знати свій план — і розуміти, що я хочу бачити на своїй тарілці
• робити вибір без страху, а з ясністю: це мені підходить — ось чому

Це ваш вимірювальний інструмент, який:

• показує вам реальні цифри по БЖВ
• розвиває інтуїцію і точність
• дозволяє щоденно бачити загальну картину харчування
• допомагає звільнитись від думки “я ж нічого не їла” — і бачити, що саме і як вплинуло

При вазі 71.5 кг та ваших медичних особливостях ми використовуємо формулу:

• Білки - 1.5 г × 71.5 кг 100 г
• Жири - 1 г × 71.5 кг 70 г
• Вуглеводи - контрольована кількість через естрогенову активність, 60 г

Білки (100 г)
• дають ресурс, м’язову підтримку, контроль голоду
• допомагають зменшити інсулінові гойдалки та навантаження на печінку

Джерела: курка, яйця (до 2 на день), сир до 5%, індичка, тунець, креветки, грецький йогурт


Жири (70 г)
• необхідні для гормонів і печінки
• але важливо не перевищувати 15–18 г за 1 прийом, щоб не перевантажити печінку (гепатоз)

Обмежити: жирну молочку (сир 30%, вершки, сметана), масло, ковбасні вироби
Додати: гарбузова олія, авокадо, насіння, горіхи, льон, оливкова олія


Вуглеводи (60 г)
• джерело енергії, але в надлишку — провокують зростання естрогенового фону
• це фактор росту міом, тому тут — стримано, з акцентом на складні вуглеводи та овочі

Орієнтири:
• крупи — до 2–3 ст.л. на порцію
• фрукти — максимум 1–2/день до обіду
• уникати фрешів, випічки, меду, сухофруктів

Щодня Ви:

• самостійно складаєте тарілку, орієнтуючись на норму 100/70/60
• використовуєт FatSecret для контролю по кожному прийому їжі
• надсилаєте звіт, який містить: фото їжі + скріншот із FatSecret по кожному прийому + загальний фідбек про самопочуття

Уникаємо:
• надлишку жирів (не >18 г/прийом)
• фрукти у поєднанні з жирами (напр., фрукти + сир + олія — не бажано)
• «підступні» продукти: кокосова олія, вершкове масло, вершки, алкоголь

Додаємо:
• броколі, капуста, артишоки
• зелений чай, куркума
• лимонна вода (1–2 рази/тиждень)
• насіння льону (1 ч.л/день)
• спокійні порції, без переїдань

Міоми “люблять” естроген. Ми не виключаємо продукти, ми знижуємо гормональне навантаження.

Їжа, яка сприяє балансу:

• броколі, рукола, редис
• насіння льону
• гречка, яйця, нежирна риба
• зелені овочі, багаті на фолати

Обмежуємо:

• молочку 30%+, ковбасні вироби, жирні сири
• фрукти з високим ГІ (виноград, банани)
• прості вуглеводи, цукор
• надлишкові жири в одному прийомі (щоб не розганяти естроген)