Ми вже маємо досвід роботи разом, і це величезний плюс. Ви повернулися в процес не з нуля, а з розумінням себе та потреб свого організму. Ваші аналізи зараз — це дзвіночок не до тривоги, а до фокусованої уваги. У вас є чіткі запити: зменшення жирової маси, стабілізація щитоподібної залози та повернення до форми, в якій ви себе відчуваєте енергійно.

Наша робота буде покрокова, без фанатизму, з урахуванням стану щЗ та гормонального фону. Але вона потребує вашої постійної присутності, зворотного зв’язку та дисципліни. Ми не шукаємо ідеальних умов — ми починаємо з того, що є. І саме регулярність і довіра до процесу будуть вашою суперсилою.

Щитоподібна залоза:
• ТТГ — 9,15 (↑)
• Т3 / Т4 — в нормі
• Антитіла ТПО / ТГ — високі
→ Аутоімунний тиреоїдит, субклінічний гіпотиреоз. Голодування наразі протипоказане.

Інсулін/глюкоза:
• Інсулін — 11.94
• HOMA — 2.6 (помірна ІР)

Гемоглобін — 117 г/л
→ Латентний дефіцит заліза.

Кров — ↑лімфоцити / ↓нейтрофіли
→ Імунна відповідь на фоні АІТ або хронічне запалення.

Основне:
Жодних голодувань
Тільки повноцінне, безпечне жироспалення з підтримкою щЗ

Харчування (щодня):

• 3 повноцінні прийоми їжі
• Без перекусів
• Вечеря — до 18:00 (дуже важливо)
• Без глютену, без рафінованого, лактозу обмежуємо
• Вуглеводи — лише до 14:00 (фрукти, хліб, складні вуглеводи)

Норми БЖВ:
Білки — 100 г
Жири — 70 г
Вуглеводи — 45–50 г
→ до 30 г — до обіду


Звітність — обов’язково:

• Фото кожного прийому їжі
• Скрін з FatSecret з розкладкою БЖВ
• Фото тіла (1 раз — сьогоднішні актуальні вже є)
• Щоденний короткий фідбек по самопочуттю

Саплементи
Схвалити з лікарем / використовувати у зв’язку з наявними діагнозами

Ранок (після їжі):
1. L-Tyrosine 500 мг – стимул синтезу Т3 (якщо не приймаєте L-тироксин)
2. Selenium 200 мкг – знижує антитіла
3. Vitamin D3+K2 (5000 IU / 90 мкг) – щодня!
4. Zinc 25 мг – чутливість до Т3/Т4
5. Ashwagandha 500 мг – м’яке зниження кортизолу

Вечір (обовʼязково! 20:30–21:00):
1. Магній (бігліцинат / гліцинат 200–300 мг) – обов’язково!
2. L-Theanine 100–200 мг – для нервової системи
3. Omega-3 1000–2000 мг – протизапально
4. Melatonin (1–3 мг при потребі) – короткий курс


Фізична активність
• Без навантаження на ЦНС, лише м’яка дренажна
• Онлайн-джим через день:
Пн / Ср / Пт – легкий функціонал або тонізуюча гімнастика

Формат: без перекусів, вечеря до 18:00, без глютену, без рафінованих продуктів, обмежена лактоза.
Вуглеводи: 45–50 г щодня, крім безвуглеводних днів
Безвуглеводні дні: 04.07, 07.07, 10.07
Щоденна структура: 3 основні прийоми їжі. Обовʼязковий білок на кожен прийом.
Щодня: вода 2.5–3 л, кроки — від 8000.

День 1 — 03.07 (звичайний день, вуглеводи до 50 г)
Сніданок (10:00)
• Яйця (2 шт) + оливкова олія (1 ч.л.)
• Авокадо (50 г)
• Рукола + шпинат
БЖВ: 18Б / 18Ж / 4В

Обід (14:30–15:00)
• Куряче філе (180 г)
• Гречка варена (70 г готової)
• Огірок + зелень + олія (1 ч.л.)
БЖВ: 28Б / 12Ж / 28В

Вечеря (17:30–18:00)
• Сир тофу або бобові (150 г)
• Тушковані овочі (кабачок, перець)
• Насіння льону (1 ч.л.)
БЖВ: 20Б / 10Ж / 12В


День 2 — 04.07 (безвуглеводний)
Сніданок
• Омлет із 2 яєць + 30 г фети (без лактози)
• Помідори + листя салату
БЖВ: 20Б / 20Ж / 3В

Обід
• Стейк індички (180 г)
• Броколі на пару (100 г)
• Олія — 1 ч.л.
БЖВ: 30Б / 10Ж / 5В

Вечеря
• Риба біла (180 г)
• Огірок + морська капуста
• Гарбузове насіння (10 г)
БЖВ: 25Б / 12Ж / 2В


День 3 — 05.07 (звичайний)
Сніданок
• Творог безлактозний (100 г)
• Жменя ягід (50 г)
• Чіа (1 ч.л.)
БЖВ: 20Б / 8Ж / 10В

Обід
• Філе тріски (200 г)
• Кіноа варена (50 г)
• Овочевий салат
БЖВ: 30Б / 10Ж / 25В

Вечеря
• Яловичина тушкована (150 г)
• Печені овочі
• Зелена олія
БЖВ: 25Б / 12Ж / 10В


День 4 — 06.07 (звичайний)
Сніданок
• Яйця варені (2 шт)
• Авокадо (30 г)
• Помідор чері
БЖВ: 18Б / 16Ж / 5В

Обід
• Курка запечена (180 г)
• Пюре з цвітної капусти
• Броколі
БЖВ: 28Б / 10Ж / 12В

Вечеря
• Сир тофу (150 г)
• Шпинат тушкований
• Насіння соняшника (10 г)
БЖВ: 22Б / 10Ж / 10В


День 5 — 07.07 (безвуглеводний)
Сніданок
• Омлет із 2 яєць + 30 г козячого сиру
• Огірок
БЖВ: 20Б / 20Ж / 3В

Обід
• Кролик тушкований (180 г)
• Печериці тушковані
• Рукола з олією
БЖВ: 28Б / 12Ж / 5В

Вечеря
• Стейк лосося (150 г)
• Огірки/морська капуста
БЖВ: 25Б / 14Ж / 2В


День 6 — 08.07 (звичайний)
Сніданок
• Яйце (1 шт) + білки (2 шт)
• Авокадо (30 г)
• Зелень
БЖВ: 18Б / 14Ж / 4В

Обід
• Курка (180 г)
• Кус-кус або гречка (50 г)
• Кабачки на грилі
БЖВ: 28Б / 10Ж / 28В

Вечеря
• Сир тофу (200 г)
• Спаржа або броколі
• Олія
БЖВ: 22Б / 10Ж / 10В


День 7 — 09.07 (звичайний)
Сніданок
• Сир твердий (30 г)
• Яйце (1 шт)
• Рукола
БЖВ: 18Б / 15Ж / 4В

Обід
• Індичка (180 г)
• Кіноа (40 г)
• Огірок + зелень
БЖВ: 28Б / 12Ж / 25В

Вечеря
• Риба (150 г)
• Печені овочі
• Олія
БЖВ: 22Б / 10Ж / 12В


День 8 — 10.07 (безвуглеводний)
Сніданок
• Омлет із 2 яєць
• Авокадо (50 г)
БЖВ: 20Б / 18Ж / 2В

Обід
• Куряче філе (180 г)
• Кабачки гриль
БЖВ: 28Б / 8Ж / 3В

Вечеря
• Тунець у власному соку (150 г)
• Морська капуста
• Олія
БЖВ: 25Б / 10Ж / 2В


День 9 — 11.07 (звичайний)
Сніданок
• Йогурт безлактозний (100 г)
• Ягода (50 г)
БЖВ: 15Б / 5Ж / 10В

Обід
• Яловичина (180 г)
• Гречка (50 г)
• Салат
БЖВ: 30Б / 10Ж / 30В

Вечеря
• Сир тофу (150 г)
• Печені овочі
БЖВ: 20Б / 10Ж / 10В


День 10 — 12.07 (звичайний)
Сніданок
• Яйце (1 шт) + білки (2 шт)
• Авокадо (30 г)
БЖВ: 18Б / 12Ж / 3В

Обід
• Курка (180 г)
• Кус-кус або гречка (50 г)
• Кабачки
БЖВ: 30Б / 10Ж / 25В

Вечеря
• Стейк із білої риби( 150 г)
• Овочі гриль
• Олія
БЖВ: 22Б / 10Ж / 10В

Можна взаємозамінювати в межах прийому їжі. Наприклад: курка на тунець, яйця на тофу тощо.

Продукт (Порція ≈ 20–30 г білка)
Куряче філе 120–180 г
Індичка 130–180 г
Яловичина нежирна 120–180 г
Риба біла 150 г
Лосось/сьомга 150 г
Тунець (у власному соку) 120 г
Сир тофу 150–170 г
Яйце 1 шт = 6 г білка
Білки яєчні 1 шт = 3 г білка
Творог безлактозний 100 г
Грецький йогурт (без лактози) 150 г
Кролик/телятина 180 г
Морепродукти (креветки, кальмари) 120–150 г

Розподіляються по 10–15 г на прийом. Олії – обов’язково сирі, не смажити!

Продукт (Порція ≈ 10 г жиру)
Оливкова олія 1 ст. ложка (10 мл)
Авокадо 50 г
Насіння льону 1 ч. ложка (7 г)
Насіння гарбуза 10–15 г
Горіхи (волоські, мигдаль) 15 г
Кокосова олія 1 ч. ложка (5 г)
Насіння соняшника 10–15 г
Гусячий/качиний жир 5–10 г
Жовток 1 шт = 5 г жиру
Лосось/сьомга - містить одразу жир + білок, рахується сумарно

Тільки до 14:00. У дні з вуглеводами — максимум 1 джерело вуглеводів за прийом

Продукт (Порція ≈ 25 г вуглеводів)
Гречка варена 70 г (готової)
Кіноа варена 60 г
Кус-кус 50–60 г
Батат печений 80 г
Червона квасоля (варена) 100 г
Зелений горошок 80–100 г
Ягоди (лохина, малина, ожина) 100 г
Яблуко/ківі 1 шт (середнє)
Морква 80–100 г (сира)
Буряк варений 80–100 г
Гарбуз 150 г

(без обмежень у всіх днів, крім безвуглеводних – обмежуємо солодкі)

Дозволено (щодня, лише не в безвуглеводні дні)
Огірок
Морква
Кабачок
Буряк
Цвітна капуста
Гарбуз
Броколі
Ягода
Рукола
Шпинат
Салат
Морська капуста
Селера
Капуста