Рада вітати вас у персональному супроводі. Дякую за відкритість, детальний опис стану, спосіб життя та фото. Це дозволяє зібрати повну клініко-поведінкову картину й створити реалістичну, ефективну стратегію трансформації.

Мета цього тексту – показати вам цілісну картину: що саме зараз відбувається з вашим тілом, які процеси заважають зниженню ваги та стабілізації апетиту, і які рішення будуть працювати саме для вас. Ви не просто “переїдаєте” чи “мало рухаєтесь” – це наслідки, а не причина. Ми підемо глибше.

Ваша ситуація — одна з найтиповіших і водночас найскладніших. Бо зовні виглядає як “вічні 3–5 кг лишку”, але всередині це:
• глибокий дефіцит відновлення після гормонального навантаження
• хронічна втома через низький феритин
• нестабільна поведінка з їжею — як спроба відновити сили
• двозонний набір ваги (підшлунковий + яєчниковий)
• дефіцит води → набряки, застої, закрепи, збої детоксикації

Це не лінь і не “порушена дисципліна” — це реакція виснаженого тіла на хронічний недобір енергії.

🔹 Генетично:
яєчниковий тип тілобудови, підтип “груша”
• зона накопичення — стегна, сідниці
• чутливість до вуглеводів
• емоційна реактивність
• потреба в регулярному білку й тривалому сні

🔹 Набуто (фенотип):
підшлунковий тип (стресово-інсуліновий)
• набір жиру в області живота й грудей
• порушення апетиту
• тяга до кави, мучного, пива, солі
• переїдання у вечірній час
• дефіцит базової енергії через проблеми з глюкозною стабільністю

❗️Ваше тіло намагається вижити в умовах нестабільного графіку, великого емоційного навантаження та дефіциту заліза. Звідси — “неситість”, тяга до перекусів, велика порційність, вечірнє заїдання.

🔸 Раціон:
• Дефіцит білка (в сніданку білка немає або його мало)
• Надлишок швидких вуглеводів (хліб, макарони, картопля, снеки)
• Нестабільність інтервалів між їжею → інсулінові коливання
• Вечірнє емоційне переїдання (несвідомий автозапуск “відновити себе”)

🔸 Гормональний та нервовий фон:
• Сильні менструації → дефіцит феритину → хронічна втома
• Сон пізній, нерегулярний — відсутність фази повноцінного відновлення
• Низьке споживання води → закрепи, затримка рідини, порушення детоксикації

🔸 Режим дня:
• Робота сидяча
• Їжа не структурована
• Час на себе мінімальний
• Режим сну — збої

• Переважна зона накопичення — сідниці, стегна, живіт, підлопатковий жир
• Є затримка рідини — особливо в ногах і зоні спини
• Живіт “випинається” не лише від жиру, а й через газоутворення / закрепи
• Загальна структура — втомлена, м’яка, тіло не тримає форму

Це не просто надмір ваги — це втрата м’язової підтримки + постійне запалення через нестабільну їжу та гормональні гойдалки.

Причини, чому тіло не “віддає” вагу

1. Дефіцит феритину → мозок не бачить ресурсу для зниження → жир “зберігається”
2. Нерівномірне харчування → хронічне коливання інсуліну → накопичення в зоні живота
3. Мало білка → слабкі м’язи, відсутність “каркасу”
4. Нестача води → застої, закрепи, набряки
5. Переїдання ввечері → відсутність аутофагії вночі
6. Пиво + снеки = інсуліновий сплеск перед сном → тіло не “вимикається”

ЕТАП 1: ВИХІД ІЗ ПІДШЛУНКОВОГО ТИПУ (14 днів)
🔹 3 прийоми їжі з нормованим білком
🔹 Вода — від 2 л/день
🔹 Вуглеводи — під контроль (виключити пиво, снеки, картоплю ввечері)
🔹 Повільна стабілізація інсуліну
🔹 Нормалізація сну (не після 23:00)

ЕТАП 2: ПЕРЕХІД НА ЯЄЧНИКОВИЙ ПЛАН (далі)
🔸 Підбір тренувань
🔸 Робота зі структурою м’язів, галіфе, спини
🔸 БЖВ: білки 100–105 г, жири 70 г, вуглеводи 50 г
🔸 Вихід на стабільну вагу 66–68 кг
🔸 Поступове зменшення обʼємів на 8–10 см

Основні помилки:

• Сніданок ≠ повноцінний (вуглеводи переважають, білка замало)
• Друга їжа – надто скоро, без стабілізації цукру крові
• Обід – часто “м’який” за структурою: пельмені, макарони, картопля → глюкозний сплеск
• Вечеря – часто повторює обід (крохмаль + білок), але не враховує вже зниження чутливості до інсуліну
• Вечір: голод + втома + звичка = пиво, снеки, сємки

Наслідок – хронічний глікемічний маятник: сплеск – спад – голод – сплеск – спад… І так щодня.


Проблематика: феритин, ПМС, закрепи
Низький феритин → анемічний тип втоми
• Зниження насичення тканин киснем
• Постійна слабкість, голод, мозковий туман
• Жодна дієта не працює на виснаженому організмі

Сильні місячні
• Сталі втрати заліза
• Посилюють нестабільність настрою, харчові зриви, тягу до жирного

Закрепи
• Порушення евакуації токсинів
• Хронічне навантаження на печінку
• Вплив на гормональне коло: надлишок естрогену → накопичення жиру по “жіночому типу”


Причини зривів і вуглеводної тяги

• Недостатня структура дня
• Нестача води (організм “маскує” спрагу під голод)
• Залізодефіцитний фон → мозок у режимі виживання
• Виснаження рецепторів насичення → великі порції, тяга до “важкої” їжі
• Кортизолова втома → відсутність енергії → потреба “дозаправитись”

І навіть коли ви “з’їдаєте щось маленьке”, тіло не отримує білка/жиру → голод не зникає.

1. Морозиво з безе, посипками, згущеним молоком
▪️ Білки: ~5 г
▪️ Жири: ~20 г
▪️ Вуглеводи: ~45–50 г

2. М’ясо гриль + варена картопля + овочі
▪️ Білки: ~25 г
▪️ Жири: ~20 г
▪️ Вуглеводи: ~25 г

3. Борщ з хлібом і салом
▪️ Білки: ~10 г
▪️ Жири: ~15 г
▪️ Вуглеводи: ~20 г

4. Смажена картопля
▪️ Білки: ~4 г
▪️ Жири: ~15 г
▪️ Вуглеводи: ~30–35 г

🔸 Сумарно за день:
▪️ Білки: ~44 г
▪️ Жири: ~70 г
▪️ Вуглеводи: ~125–130 г


Порівняння з рекомендованою нормою:
Білки 44 г / 100 г
➖ мінус 56 г (тіло в дефіциті)
Жири 70 г / 70 г
➖ по цифрах ок, але це трансжири (сало, смажене, морозиво)
Вуглеводи 125–130 г / 60 г
➕ вдвічі перевищено, при нормі 1× — фактично спожито ~2×

1. Смажена риба + ребра у фользі
▪️ Білки: ~35 г
▪️ Жири: ~35–40 г
▪️ Вуглеводи: ~5–7 г

2. Макарони з помідорами
▪️ Білки: ~8 г
▪️ Жири: ~5 г
▪️ Вуглеводи: ~40 г

3. Кукурудза варена
▪️ Білки: ~5 г
▪️ Жири: ~2 г
▪️ Вуглеводи: ~25 г

4. Картопля з салатом
▪️ Білки: ~5 г
▪️ Жири: ~7 г
▪️ Вуглеводи: ~20 г

5. Піцца (1–2 шматки)
▪️ Білки: ~15 г
▪️ Жири: ~18–20 г
▪️ Вуглеводи: ~35–40 г

Підсумок Дня 2:
🔸 Білки: ~68 г
🔸 Жири: ~70–75 г
🔸 Вуглеводи: ~125–135 г

Загальний підсумок за 2 дні:
🔸 Білки: ~112 г
🔸Жири: ~140–145 г
🔸Вуглеводи: ~250–265 г


Що потрібно скоригувати:
Для запуску жироспалення, стабілізації апетиту і роботи з тілом у вашому випадку — вам необхідно тримати орієнтовно: 100 г білків, 70 г жирів, 60 г вуглеводів щодня.

🔻 На практиці:
▪️ Жири — вдвічі перевищені
▪️ Вуглеводи — в 4 рази перевищені
▪️ Білок — на межі мінімуму, і тільки через м’ясо + рибу

Щоб перейти від хаотичного харчування до реального жироспалення — важливо не просто знати, що не так, а чітко розуміти, що тепер робити. Тож ось твій конкретний вектор:

1. Структуризувати тарілку
З кожним прийомом їжі має бути:
Джерело білка (м’ясо, риба, яйця) — 100–150 г у готовому вигляді
Овочі (не крохмалисті) — не менше 200 г
Жири — контроль (олія/авокадо/горіхи) – до 1 ст.л. на прийом
Вуглеводи — максимум 1 порція/день (каша, хліб, макарони) — до 60 г/день

2. Вивести з раціону “пастки”
🔻 Тимчасово прибираємо:
• морозиво
• піцу
• смажене
• хліб з салом
• готові десерти, підсолоджене згущене
➡️ Ці продукти порушують насичення, викликають інсулінові гойдалки і заважають зниженню ваги.

3. БЖВ з урахуванням цілі
Твоя щоденна формула:
• 100 г білка
• 70 г жиру
• 60 г вуглеводів
Складаємо раціон від зворотного: спочатку білок, потім додаємо жири, лише наприкінці — вуглеводи.
Вуглеводи бажано до 14:00.

4. Вода + режим
• Вода — 30 мл × вага = ~2.7 л/день
• Кава — не більше 2 чашок/день
• Проміжки між їжею — не менше 3–4 год, без перекусів

5. Легка фізична активність
• 8–10 тис. кроків щодня
• Якщо є сили — 1–2 тренування на тиждень: онлайн, хода, танець, розтяжка, щось з приємного

Сніданок 1
• Яєчня з 2 яєць (110 г)
• Авокадо – 50 г
• Тушковані овочі (броколі, цвітна капуста, морква) – 200 г
• Гречка – 50 г (у готовому вигляді ~130 г)
БЖВ: ~25 Б / 22 Ж / 20 В

Сніданок 2: Сирна запіканка (солона) з оливками + сендвіч + легкий салат
▪️ Сир кисломолочний 9% — 120 г
▪️ Яйце — 1 шт
▪️ Оливки — 20 г
▪️ Твердий сир (жирний, не легкий) — 20 г
▪️ Цільнозерновий хліб — 1 скибка (35 г)
▪️ Курка запечена або індичка (філе) — 60 г
▪️ Салат із зелені, огірка, олія — 100 г + 5 г олії
БЖВ:
~26 г білка
~21 г жирів
~18–20 г вуглеводів


Обід 1
• Куряче філе запечене – 180 г
• Салат з томатів, огірків, оливкова олія – 150 г + 10 г олії
• Булгур (готовий) – 100 г
• Зелень, спеції – за смаком
БЖВ: ~30 Б / 22 Ж / 22 В

Обід 2
• Запечена риба (лосось або судак) – 150 г
• Печені овочі (баклажан, перець, кабачок) – 200
• Олія – 5 г
БЖВ: ~28 Б / 23 Ж / 20 В


Вечеря 1
• Яловичина тушкована – 100 г
• Овочевий мікс (броколі, морква, цукіні) – 200 г
• Олія – 10 г
БЖВ: ~20 Б / 20 Ж / ~5 В

Вечеря 2
• Омлет із 2 яєць + 2 білків – 130 г
• Салат із капусти/огірка/руколи – 200 г
• Ложка олії – 5 г
БЖВ: ~22 Б / 17 Ж / ~4 В

Білки (100 г/день):
✔️ Куряче філе (100–130 г)
✔️ Індичка
✔️ Яловичина нежирна
✔️ Яйця (1 = 6 г білка)
✔️ Риба (судак, хек, лосось)
✔️ Сир кисломолочний (5%)
✔️ М’який сир типу рікотта

Жири (70 г/день):
✔️ Авокадо (50 г = ~8 г жиру)
✔️ Горіхи (15 г = ~10 г жиру)
✔️ Насіння
✔️ Олія (1 ч.л. = 5 г жиру)
✔️ Жирна риба (лосось, скумбрія)

Вуглеводи (60 г/день):
✔️ Гречка, булгур, кіноа (50 г сухої = 35–40 г В)
✔️ Картопля (100 г вареної = ~20 г В)
✔️ Ягоди (50 г = ~6 г В)
✔️ Банан (100 г = ~20 г В)
✔️ Овочі (200 г несолодких = ~10 г В)
✔️фрукти (150 г або після сніданку, або після обіду)

Для відновлення метаболізму, зменшення тяги до їжі та стабілізації апетиту нам потрібно не лише «що їсти», а й «як» їсти — з якими інтервалами, у якому режимі, з якою дисципліною.

Ми працюємо на класичному ритмі: 3 прийоми їжі з інтервалом 3–4 години.
Ніяких перекусів між ними.
Це дозволяє:
– знизити інсулінове навантаження
– прибрати постійну потребу «щось заїсти»
– відновити відчуття фізичного голоду

Поки тіло зневоднене — неможливе спалення жиру, детокс, нормальна робота кишківника.

✅ Орієнтир: 30 мл × вага = ~2.1–2.3 л/день
✅ Формат: щогодини по 150–200 мл, за будильником (активне пиття)
✅ Вода:
• звичайна питна
• або 50/50: мінеральна + звичайна (наприклад, Borjomi, Буковинська, Поляна Квасова)

У кожному прийомі їжі обов’язково має бути:

• Білки 100–150 г готового продукту (м’ясо, яйця, риба)
• Овочі 200–250 г
• Жири 5–10 г (олія, авокадо)
• Вуглеводи до 60 г/день, бажано до 14:00

✅ Готуємо — і тільки після приготування зважуємо!
✅ Користуйтесь кухонними вагами - це етап контролю й навчання.

Щодня — короткий, структурований звіт:
1. Фото всіх трьох тарілок (зважені страви)
2. Скрін із крокоміра — скільки кроків за день
3. Коментар: прокинулась о…, їла о…, тренувалась / не тренувалась
4. Загальна рефлексія: як себе почуваєш, що змінилось
⬇️
🔸 Це може бути voice у Telegram
🔸 Або текстове повідомлення з вказаними пунктами