Дякую вам за детальний опис себе — це важливий крок і для вас, і для мене. Цей план, який ви отримаєте, — не просто про харчування, це про зміну фокусу в житті. Нагадую: найближчі три місяці я — ваша фітнес-подруга. Мені важливо бути вам корисною, а вам — бути чесною зі мною.

Цей процес не буде ідеально легким, але він точно буде реальним. Кожного дня ви будете обирати. Не “триматися” плану, а обирати, навіщо я це роблю:
• Навіщо я встала трохи раніше, щоб поїсти?
• Навіщо я готую для себе, а не хапаю перше, що під руку?
• Навіщо я дбаю про свій режим, замість того, щоб знову “відкласти на понеділок”?

І відповідь завжди одна: бо це для мене. Бо тіло вже дало сигнали, що його резерви вичерпані. Немає “нічого страшного”, немає “ну ще можна потерпіти” — тіло вже в компенсації. І це видно і в аналізах, і в загальному самопочутті.

Але є і хороша новина: ви ще молода. У вас сильний гормональний ресурс. І зараз — ідеальний момент, щоб цей ресурс не втратити, а навпаки — активувати.

Тому далі прошу:
1. Сконцентруйтесь.
2. Уважно ознайомтесь з усіма відеоматеріалами, що я вам надішлю.
3. Вивчіть структуру меню.
4. І головне — кайфуйте від процесу. Не живіть лише очікуванням результату.

Коли ми кайфуємо — тіло відкривається до змін.
Я поруч. Починаємо.

• Генетичний — яєчниковий, підтип «груша» (візуально виражені стегна, живіт, сідниці; велика мʼязова база)
• Набутий — підшлунковий тип: сформувався на тлі нестабільної харчової поведінки, вечірніх переїдань, інсулінових гойдалок

Різниця: генетичний тип ми не можемо змінити — це те, що «дано». Але набутий тип формується під дією харчових, емоційних та поведінкових патернів. Якщо їх не коригувати — саме він блокує жироспалення, навіть за активного способу життя.

• Вага: 100.5 кг
• Зріст: 178 см
• ІМТ: 31.6 → ожиріння 1 ступеня
• Жирова маса: 44.0% (висока)
• FMI: 13.9 (високий)
• FFMI: 17.7 (норма) — добрий потенціал м’язів

Заміри:
• Груди — 115 см
• Під грудьми — 96 см
• Талія — 89 см
• Живіт — 111 см
• Стегна — 121 см
• Нога — 73 см
• Руки — 35–36 см
• Литка — 44 см

Склад тіла (біоімпеданс)
• М’язова маса (СММ): 27.2 кг — добре розвинена
• Вісцеральний жир: 1.6 л — в межах норми
• Фазовий кут: 5.1° → 63-й перцентиль → середній рівень клітинного здоровʼя
• Вода в тілі (TBW): 41.6 л — нижче норми
• ECW/TBW: 44.6% → легка затримка позаклітинної рідини

Інсулін
13.1 мкОд/мл
Вищий за оптимум. Ознака інсулінорезистентності.
Вітамін D
20.6 нг/мл
Нижче оптимуму. Необхідна корекція.
TSH (ТТГ)
2.93
В межах норми
Тестостерон
1.37 нмоль/л
Норма
DHEA-S
285 мкг/дл
Норма

Фокус: інсулін, вітамін D та якість клітинного складу — ключові точки корекції. Вітамін D впливає на імунітет, енергію, метаболізм. Інсулін — на жироспалення.

Кидаю посилання на анкету.
Після заповнення — з вами звʼяжеться клієнт-менеджер. Вона допоможе сформувати замовлення на персоналізований пакет саплементів — підібраний саме під ваш стан, потреби та цілі.

Чому це важливо?
Бо при такому рівні вітаміну D (а він критично низький), навіть найщиріше бажання змінитися може наштовхнутись на біохімічний глухий кут. Без належної підтримки організму — шанси мінімальні.

А ми працюємо не для “спробувати”. Ми працюємо для результату.
Тож допоможіть собі — дайте тілу ресурс реалізувати ваше бажання.

• Сніданок: нерегулярний, часто кавовий перекус з круасаном
• Обід: нормальний за структурою (гарнір, овочі, білок), часті походи у заклади типу “Пузата хата”
• Вечеря: схожа на обід
• Проблема: вечірній дожор (іноді овочі й фрукти, але часто — снеки, солодке)
• Алкоголь: 1–3 бокали вина/тиждень
• Напої: без газованих, без енергетиків

Поведінкова особливість — чіткий режим вдень і втрата контролю ввечері. Часто зумовлено психоемоційним виснаженням, дефіцитом білку і жорстким денним контролем.

Потенціал:
• Добра м’язова база (СММ 27 кг+)
• Відносно збережена структура тіла, але в стані компенсації
• Середній фазовий кут — можна вивести в 80+ перцентиль

Зони ризику:
• Інсулінорезистентність → вже впливає на накопичення жиру
• Дефіцит вітаміну D → знижена енергія, апатія, імунітет
• Хронічний стрес + нестабільна харчова поведінка

1. Фаза стабілізації глюкози:
• Норма БЖВ: білки 100–110 г / жири 70 г / вуглеводи 60 г
• 3 прийоми їжі, акцент на щільний сніданок
• Вуглеводи — до 15:00, увечері — білок+овочі
• Без перекусів між прийомами

2. Фаза корекції поведінки:
• Терапія «вечірнього дожору» — за допомогою сніданків, білку і системного графіку
• Додати активність — 8–10 тис. кроків щодня
• Практики заспокоєння перед сном

3. Фаза відновлення обміну:
• Персаналізовані добавки: після анкетування


Аналіз фактичного дня харчування по фото:
Суп із фрикадельками
Б 13
Ж 6
В 11
Салат + рол + булочка
Б 18
Ж 12
В 42
Макрол (без сиру)
Б 17
Ж 14
В 32
Кава (без добавок)
Б 0
Ж 0
В 0
Разом за день:
Б 48 г
Ж 32 г
В 85 г

Порівняння з нормою (110/70/60):
• Білки — менше на 62 г (менше ніж половина норми)
• Жири — нижче на ~40%
• Вуглеводи — перебір на 25 г, причому за рахунок простих, ситуативних джерел

Висновок:
Основна проблема — не в їжі, а в структурі дня. Відсутність заздалегідь підготовленого плану чи готових продуктів призводить до ситуативного харчування: заклади типу “Пузата хата”, McDonald’s або перекуси з дороги. Це нормально в рамках форс-мажору, але не може бути стилем життя, якщо ти маєш на меті відновлення здоров’я, баланс гормонів, фігуру, енергію й стабільну нервову систему.

Їжа — це частина твоєї праці над собою. Вона має бути у твоєму графіку так само, як зустрічі, робота чи сон. Інакше ми будуємо своє тіло, настрій і здоров’я на сторонніх залишках.

Якщо не буде часу на себе — не буде ні тіла, ні енергії, ні стосунків, ні грошей. Це звучить різко, але правда саме така. Саме тому ми зараз вчимося не “викручуватись”, а жити структуровано.

Режим
• 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря
• Інтервали між прийомами — 3 години
• Останній прийом — до 19:00
• Вода — не менше 2.5 л/день
• Кроки: мінімум 10 тис/день (100 тис за 10 днів)


Сніданки (на вибір до кожного з варіантів +150 г фруктів/ягід по сезону)
1. Яєчний сніданок
• 2 яйця варених або пашот (120 г)
• Салат із шпинату, огірка, редиски (150 г)
• Авокадо (40 г)
• 150 г ягід (чорниця, малина) або сезонного фрукту (персик, абрикос)

2. Сир + овочі
• Зернистий або пастоподібний сир 5% — 150 г
• Салат із томатів, базиліку, оливкова олія — 150 г
• 150 г фруктів

3. Курячий сніданок
• Куряче філе запечене — 150 г
• Броколі на парі або гриль + кольорова капуста — 150 г
• 150 г сезонного фрукту


Обіди (білок 200 г, вуглеводи 100 г, овочі 200 г)
1. Куряче філе + гречка + овочі
• Куряче філе — 200 г (запечене)
• Гречка варена — 100 г
• Салат: помідор, огірок, шпинат, морква — 200 г

2. Тунець/лосось + булгур + овочі
• Тунець на гриль/лосось — 200 г
• Булгур — 100 г
• Салат: авокадо, рукола, огірок, лимонна заправка — 200 г

3. Індичка + бурий рис + овочі
• Індичка тушкована — 200 г
• Рис бурий — 100 г
• Овочеве соте з кабачка, перцю, баклажану — 200 г


Вечері (білок 150–180 г, овочі 150 г)
1. Яйця + овочі
• Яєчний білковий омлет або варені яйця — 3 шт. (150 г)
• Овочі на пару: броколі, кабачок — 150 г

2. Куряче філе + салат
• Куряче філе — 150 г
• Салат: айсберг, помідор, огірок, насіння кунжуту — 150 г

3. Сир + овочі
• Сир пастоподібний 5% — 150 г
• Листові овочі з кольоровим перцем — 150 г

Білки:
• Яйця
• Сир кисломолочний
• Курка, індичка
• Риба (тунець, лосось, тріска)
• Тофу

Жири:
• Авокадо
• Оливкова олія
• Насіння льону, кунжуту

Вуглеводи:
• Гречка, булгур, кіноа, бурий рис, басматі
• Батат (не частіше ніж 2 рази/тиждень)

Овочі:
• Шпинат, салати, рукола, айсберг
• Броколі, кабачок, перець, буряк, огірок, помідор
• Морква (в сирому вигляді — не щодня)

Нагадування
• Кожен прийом їжі має бути спланований заздалегідь
• Фото звіти: кожного дня, тарілки, план дня , та рефлексія або повідомлення, або войс месендж
• Вечеря до 19:00 — без компромісів
• Якщо ввечері голод — тепла вода, зелений чай з лимоном

🔸 Коментар до меню
Це меню створене не для суворого дотримання, а як приклад і натхнення. Головне — не повторювати автоматично, а орієнтуватися на принципи об’ємів та структури страв, які ляжуть в основу нової стабільної харчової поведінки.

50% будь-якої тарілки — овочі. Саме це критично важливо.
Овочі не тільки дають клітковину та об’єм, вони нейтралізують постпрандіальний глікемічний стрибок, працюють як природний “метформін” — повільно, м’яко, але глибоко.

Це не “про салат до мʼяса”, а про опору на овочеву групу як базу тарілки. Яскраві пігментовані, сезонні, листові — вони мають бути присутніми завжди.

Чому це важливо?
Інсулінорезистентність — це не про вагу чи “гени”, а про звички, які закріплюються щодня.
Це не лікується метформіном — він лише знижує рівень цукру, але не формує нового метаболічного шаблону.
Твоя єдина сила впливу — щоденна тарілка. Саме тому ми так прискіпливо структуруємо прийоми їжі.