Я дуже вдячна тобі за довіру — це завжди велика справа, коли людина обирає пройти шлях трансформації не самостійно, а з підтримкою.

Ми не просто про їжу й вагу. Ми — про тіло, яке має відчувати себе в безпеці. Про голову, яка втомилась усе тримати. Про «Я», яке хоче опори, ясності, дисципліни — але без жорсткості, без шейму, без надриву.

Тому зараз починається період, у якому важлива не ідеальність, а присутність. Не контроль — а включеність. І не сила волі а нова звичка бути до себе уважною.

Я поруч. Я бачу. Я тримаю поле.
Але основна робота — твоя. І вона точно в тебе вийде
Далі буде план. І формат звіту. Але перш за все — просто вдих. Ми починаємо

1) Харчова поведінка – емоційна, неконтрольована в частині звичок
• Сніданок = латте з медом і бутербродом → високий цукор + жир = інсуліновий пік → далі тягне на солодке
• Білок — є, але в хаотичному форматі (тунець, яйця) — без системності
• Перекуси — емоційні, випадкові: від “корисного творогу” до чіпсів і коли зеро
• Звичка нагороджувати себе смачним — з дитинства або під час виснаження (ймовірно пов’язано з материнським навантаженням)

2) Хронічне недосипання → тривожна ЦНС
• Дитина будить до 5 разів за ніч → рівень кортизолу підвищений постійно
• Виснажена нервова система = підвищена тяга до вуглеводів, солодкого, кави

3) Відсутність циклу + ГВ
• Гормональний фон ще перебудовується
• Пролактин високий → стримує овуляцію, естроген нижче норми
• Це може гальмувати жироспалення, затримувати рідину, посилювати голод

Мінімізувати піки інсуліну:
• Сніданок — тільки після білку, каву — після їжі
• Білок + овочі на кожен прийом
• Мед, шоколад, десерти — або у складі сніданку, або відмовитись

Відновити чутливість до голоду:
• 3 основні прийоми їжі
• Без перекусів
• Слухати апетит — справжній чи звичка?

Підтримати нервову систему:
• Впорядкувати сон (максимум до 22:00, навіть якщо дитина не дає спати повноцінно)
• Магній (за потреби), омега-3
• Вода в першій половині дня, не зловживати кавою

Запустити мʼяке жироспалення:
• Раціон білковий: 100/70/70 БЖВ
• Об’єм їжі — регульований, але достатній
• Основна мета — знизити інсулінову турбулентність, а не “скинути вагу”

За день було спожито:
• Білків: +42 г понад норму (142 г загалом) норма 100 г на день
• Жирів: +75 г понад норму (145 г загалом) 70 грам на день
• Вуглеводів: +147 г понад норму (207 г загалом)

Коментарі :
• Білок — перевищено, але не критично. Це навіть може підтримати м’язову масу, якщо є фізична активність. Але таку кількість білка, та якість основне- це з чого з яких продуктів ви наберете всю поживну цінність організм не засвоїть без перевантаження, особливо в поєднанні з надлишком жиру.
• Жири — критично перевищено. Це дає високий інсуліновий відгук, навантаження на печінку та може стимулювати запальні процеси, особливо за умов стресу, недостатнього сну або хронічного запалення.
• Вуглеводи — в 3,5 рази більше за норму. Це порушує стабільність інсуліну, гальмує жироспалення і провокує переїдання ввечері.

Висновок:
Раціон хаотичний, з переїданням за рахунок жирних та вуглеводних продуктів (бургер, пельмені, торт, картопля, шоколад, сирники). Такий день:
• не підтримує жироспалення
• стимулює накопичення вісцерального жиру
• підвищує ризик запалень
• навантажує підшлункову та печінку
• порушує чутливість до інсуліну

• Знизити вуглеводи до 40–60 г, не більше (овочі + трошки квасолі/гречки)
• Жири — до 60–70 г, без тортів, ковбас, булок
• Білки тримати на рівні 90–100 г, джерела — яйця, риба, курка, йогурт
• Три основні прийоми + вода, без перекусів

Індивідуальний план під ваш запит:
ГВ, відсутність циклу, емоційне харчування, нестабільний сон, інсулінові гойдалки, локальні накопичення (живіт, стегна, сідниці).

БЖВ (на день)
• Білки: 100 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 70 г
• 3 прийоми їжі / інтервали 3.5–4 год / без перекусів

Сніданки (без солодкого, стабілізація інсуліну зранку)
Сніданок 1
– 2 яйця
– 50 г тунця
– шпинат, броколі тушковані (200 г)
– 1 тост з цільнозернового хліба
– 1 ч.л. оливкової олії

Сніданок 2
– 2 яйця
– 80 г запеченого батату
– 50 г авокадо
– рукола + лимон

Сніданок 3
– 100 г вареної курки
– 60 г готової кіноа
– овочевий мікс (кабачок, морква, броколі)
До кожного прийому їжі після сніданку + 100/150 г ягід по смаку, або фруктів


Обіди (повноцінні, вуглевод + білок + клітковина)
Обід 1
– 200 г ( в готовому )білої риби (хек/дорадо)
– 50 г булгуру ( в сухому)
– 200 г овочів
– 1 ч.л. лляної олії

Обід 2
– 200 г курячої грудки ( в готовому)
– 150 г пюре з броколі
– ½ вареної картоплини або 1 хліб із насіння

Обід 3
– 200 г яловичини( в готовому)
– 40 г кіноа( в сухому)
– салат із зелені + гарбузова олія


Вечері (овочі + білок, легкі на ніч)
Вечеря 1
– 150 г креветок або кальмара( в готовому)
– тушкований кабачок, броколі, морква — 200–250 г
– 1 ч.л. оливкової олії або кунжуту
– петрушка, лимон, спеції

Вечеря 2
– 150 г філе індички( в готовому)
– печені овочі (буряк + цвітна капуста + броколі) — 250 г
– листяний салат або шпинат
– 1 ч.л. олії гарбуза або льону

Вечеря 3
– 150 г курячої печінки( в готовому)
– 200 г тушкованої капусти з морквою
– зелень, спеції, крапля яблучного оцту

Вечеря 4 (альтернатива)
– 150 г білої риби (хек, дорадо)( в готовому)
– парові овочі: стручкова квасоля, броколі, морква — 250 г
– зелень + 1 ч.л. лляної олії

• Сніданки: білок + жир + трохи складного вуглеводу
• Обіди: білок + овочі + 1 джерело вуглеводів (крупа, картопля, хліб)
• Вечері: тільки овочі + білок, без круп і бобових
• Вода: мінімум 2.5 л/день
• Кава: тільки після їжі, не на голодний шлунок
• Фрукти: за бажанням — тільки вдень, після обіду й у складі прийому їжі
• Солодке / цукор: ставимо на паузу у перші 10 днів (переформування смакових звичок)

БІЛКИ (тваринні та рослинні)
Тваринні джерела:
– Куряче філе, індичка, перепілка
– Яловичина (пісна), телятина
– Куряча печінка, яловича печінка
– Біла риба (хек, дорадо, тріска), лосось, скумбрія
– Креветки, кальмари, мідії
– Яйця (до 1 жовтка/день, білки без обмежень)

Рослинні джерела (для різноманіття, не як база):
– Тофу, темпе
– Нут, сочевиця (обмежено, не на вечерю)
– Чіа, насіння гарбуза (додаються до страв як доповнення)


ЖИРИ (нативні, корисні)
Олії:
– Оливкова (для термічної обробки)
– Лляна (тільки холодне використання)
– Олія гарбуза
– Кокосова (обмежено, іноді на сніданок)

Продукти:
– Авокадо
– Насіння льону, гарбуза, кунжуту
– Волоський горіх, мигдаль, фундук (до 10–15 г/день)


СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (в обід/сніданок)
Крупи:
– Гречка
– Кіноа
– Пшоно
– Булгур
– Перлова (іноді)
– Овес цільний/пластівці (не солодкий, не на вечерю)

Овочеві вуглеводи:
– Батат
– Гарбуз
– Буряк
– Морква
– Картопля (відварна, запечена, до 100 г, не смажена)

Хліб/альтернатива:
– Цільнозерновий хліб із насіння (1 скибка)
– Безглютеновий хліб із льону/гречки
– Галети гречані (1–2 шт)


ОВОЧІ (всі види)
Зелені:
– Рукола, шпинат, салатні мікси
– Броколі, цвітна капуста, брюссельська
– Огірок, селера, петрушка, кріп, кінза
– Кабачок, цукіні

Кольорові/крохмалисті (контрольовано):
– Морква, буряк (до 150 г)
– Гарбуз, батат (в обід)

Додатково:
– Помідори (не більше 1/день через кислотність)
– Перець болгарський (можна)
– Капуста свіжа, тушкована
– Стручкова квасоля, зелений горошок (в обід)


ФРУКТИ (лише вдень, після обіду або після сніданку)
– Банан, виноград, інжир, манго, диня (високий глікемічний індекс) - краще ні


ЯГОДИ (ідеально для гормонального балансу)
– Чорниця
– Смородина
– Малина
– Ожина
– Журавлина
– Полуниця

Форма:
– Свіжі або заморожені
– До 100/150 г/день
– Додавати до обіду або як частину сніданку

Розбито по категоріях, кількість — орієнтовна на 1 людину

Білкові продукти
• Куряче філе — 1.2–1.5 кг
• Філе індички — 0.8–1 кг
• Яловичина (пісна) — 500–600 г
• Куряча печінка — 300–400 г
• Біла риба (хек/дорадо) — 700–900 г
• Креветки або кальмари — 500–600 г
• Яйця — 20 шт
• Тунець у воді — 2 банки
• Тофу/темпе (опційно) — 200–300 г

Жири (нативні, якісні)
• Оливкова олія (екстра вірджин) — 250 мл
• Лляна олія — 100 мл (для холодних страв)
• Олія гарбуза або кунжуту — 100 мл
• Авокадо — 3–4 шт
• Насіння гарбуза, льону, кунжуту — по 100 г
• Волоські горіхи/мигдаль — 150 г

Складні вуглеводи (використовуються лише в сніданок і обід)
• Кіноа — 200 г
• Гречка — 200 г
• Булгур — 150 г
• Батат — 2–3 шт
• Гарбуз — 500–700 г
• Картопля — 3–4 шт
• Хліб з насіння / цільнозерновий — 1 упаковка
• Галети гречані — 1 упаковка

Овочі (великі обʼєми, щодня)
• Кабачок / цукіні — 4–5 шт
• Броколі (свіжа/заморожена) — 600–800 г
• Цвітна капуста — 1 качан або 500 г заморозки
• Морква — 5–6 шт
• Буряк — 4–5 шт
• Стручкова квасоля — 400–500 г
• Шпинат / рукола / салат мікс — 3–4 пакети
• Помідори — 2–3 шт
• Огірки — 3–4 шт
• Селера стеблова — 1 пучок
• Зелень (петрушка, кріп, кінза) — 3–4 пучки
• Часник, лимони — для смаку

Фрукти (1 раз на день, в обід)
• Зелені яблука — 5–6 шт
• Груша — 3–4 шт
• Ківі — 3–4 шт
• Слива, абрикос, персик — за сезоном, до 5 шт

Ягоди (свіжі або заморожені)
• Чорниця / смородина / малина / полуниця — 500 г заморожених або 300 г свіжих

Інше
• Кава (без ароматизаторів)
• Рослинне молоко без цукру (опційно до кави)
• Спеції: куркума, імбир, орегано, паприка
• Яблучний оцет (опційно для детоксу)

Рекомендую:
Сформуй меню перед походом у магазин і розпиши продукти за днями. Овочі та білок можна частково готувати наперед — так легше дотримуватись режиму без зривів.

Це не про «відзвітуватись переді мною». Це про включеність. Мою і Вашу.

Щоденна структура:
1. Фото кожної тарілки (3 прийоми)
2. Скрін із FatSecret — якщо ведете
3. Коротка рефлексія: як почуваєтесь, що було добре, що викликало опір
4. Voice message — можна замість тексту. Просто Telegram-аудіо. Але обов’язково з позиції «Я». Не безособово. «Я помітила…», «Я сьогодні…», «Я не витримала…»

Це важливо. Саме це формує зв’язок.
Без звітів — немає контакту. Без контакту — немає роботи.
Я не нагадую. Це моя принципова позиція. Якщо немає включення — я не тягну. Я підтримую тих, хто йде.

Через 10 днів:
– контрольна вага
– фото тіла
– заміри
– оновлення плану (або зміна фази, якщо готові)

📆 Старт — понеділок 14.07.
🕓 Звіт — кожного дня, ввечері
💪🏼 Заміри — через 10 днів після старту 23.07.

Ми рухаємось від простого до складного.
База кожного дня — це 10 000 кроків. Без компромісів.
Це не просто “ходьба” — це включення тіла, кровообіг, метаболізм, лімфа і твоя ясна голова.

У звіт — обов’язково додавай скрін з програми, яка трекає кроки (Apple Watch / Health / Samsung Health / Mi Fit — будь-що, що фіксує твій рух).