Бо ми з тобою вже проробили велику роботу — і тепер час перейти з «виживання» в розуміння і керування своїм тілом.
Після нашої з тобою консультації я виявила таких чотири важливих аспекти, які я хотіла б дослідити і пояснити, чому саме ці режими, які започатковує дієтологія минулого 2000-х років, не працюють.

Дієтологія 2000-х років формувала дуже жорсткі моделі:
• “Їж менше, тренуйся більше”
• “Солодке — зло”
• “Вуглеводи — виключити”
• “Головне — дефіцит калорій”

Але ці моделі зруйнували не одне жіноче тіло. Вони зробили нас тривожними, розірвали зв’язок із сигналами тіла, дали хибне уявлення про те, як працює жироспалення, і переконали, що “винна ти”.

Але це не так.
І саме тому ми з тобою стартували другу десятку — не просто як набір прийомів їжі, а як етап глибшого розуміння:

Чому білок має бути 1.5 г на кг?
Чому не враховуємо овочі у вуглеводи?
Чому вечеря — без складних вуглеводів?
Чому не женемося за цифрою, а працюємо на якість тіла?

Цей перехід — це не про “ще одну програму”. Це про переналаштування мислення і метаболізму.

🚫 1. “Їж менше — тренуйся більше”
Цей принцип здається логічним, але на практиці — призводить до виснаження, гормональних збоїв і зривів.
Тіло перестає довіряти — і переходить в режим збереження жиру, а не спалення.
Плюс: ми переїдаємо ввечері, бо день пройшов на “мінімалках”.

✅ Ми будуємо не дефіцит, а збалансований раціон, який:
• підтримує ЦНС,
• дозволяє тренуватись без перенавантаження,
• знижує запалення,
• і зберігає м’язи.


🚫 2. “Вуглеводи — ворог”
Цей міф особливо шкідливий для жінок.
Без вуглеводів — гормони падають, цикл ламається, з’являється апатія, тривожність і зажори.
А ще — тіло втрачає мʼязи замість жиру.

✅ Ми повертаємо вуглеводи — але не бездумно, а контрольовано, враховуючи:
• тип тілобудови,
• час прийому їжі,
• рівень активності.


🚫 3. “Тільки підрахунок калорій = результат”
Можна їсти 1400 ккал із батончиком, кавою з вершками і протеїном — і не бачити результату. Бо якість їжі, розклад по макросах (білки/жири/вуглеводи), час і структура — важливіші, ніж голі цифри.

✅ Ми переходимо від “рахувати все” до “розуміти, що я їм і як це працює”.
Це — новий рівень свідомості в харчуванні.


🚫 4. “Солодке — це завжди заборона”
Заборона викликає одержимість.
Постійне “не можна” → зриви → сором → знову жорсткий контроль.

✅ Ми вчимось:
• бачити, чому хочеться солодкого (низький білок? стрес? нестача сну?)
• інтегрувати його в систему, а не викидати з життя,
• не жити в крайнощах, а вміти обирати.

Білок: 1.5 г / кг ваги
57.7 × 1.5 = 90 г білка / день

Чому так:
• Для жінки, яка вже активно працює над жироспаленням, 1.5 г/кг — це оптимальна кількість, щоби:
• зберегти м’язи (основний споживач енергії в тілі),
• підтримати насичення (білок має найвищий термічний ефект),
• стабілізувати гормональний фон.


Жири: 1 г / кг ваги
57.7 × 1 = 60 г жирів / день

Чому так:
• Жири — це:
• база для синтезу гормонів (естрогени, прогестерон),
• структура клітин і баланс нервової системи,
• підтримка менструального циклу.
• 1 г/кг — нижня межа норми, без ризику гормонального виснаження.

Вуглеводи: 1 г / кг ваги
57.7 × 1 = 60 г вуглеводів / день

Чому так:
• Це контрольована норма, яка дозволяє:
• залишатись у жироспалювальному стані,
• не зриватись через нестачу енергії,
• підтримувати баланс інсуліну.

УВАГА
У FatSecret НЕ рахувати вуглеводи з овочів — навіть із крохмалистих.
Бо:
• овочі = клітковина, вода, мікронутрієнти,
• їх термічний ефект + вплив на інсулін практично нульовий,
• при дефіциті овочів порушується мікробіом, починаються запори, здуття, збої в циклі.

1. Дивитись не на загальні калорії!
Вони орієнтовні і часто не враховують метаболічні особливості.

2. Працюємо тільки з цифрами БЖВ
Встановити щоденні цілі в FatSecret:
• Білок: 87 г
• Жири: 58 г
• Вуглеводи: 58 г (овочі не враховувати!)

3. Структурувати свій день по прийомах їжі
Наприклад:
• Сніданок: 25–30 г білка, 15–20 г жирів, 15–20 г вуглеводів
• Обід: 30–35 г білка, 20–25 г жирів, 20–25 г вуглеводів
• Вечеря: 25–30 г білка, 15 г жирів, 10–15 г вуглеводів

4. Овочі не внось в жири й вуглеводи — вони йдуть окремим шаром тарілки, вільно.

5. Рекомендую:
• Використовувати вагу кухонну (на перших етапах).
• Створити свої улюблені комбо-прийоми в додатку — і просто чергувати.
• Додати собі щоденну звичку перевірки БЖВ на завершення дня.

Фокус: самостійність, навичка складання раціону, чітке БЖВ, збереження результату у відпустці.

Основна ціль етапу:
Навчитись складати тарілку самостійно, орієнтуючись на білки, жири, вуглеводи.
Відпустка = не перепона, а тренажер нових рішень.

Б — білки
Ж — жири
В — вуглеводи

Це три базові речовини, з яких складається вся їжа. І від того, в якому співвідношенні Ви їх їсте — залежить, чи буде тіло скидати жир, чи накопичувати.

У Вас зараз етап розбудови здорового способу життя , тому головна задача — тримати:
білки — 90 г
жири — 70 г
вуглеводи — до 70 г

Це не «приблизно». Це як фінансовий ліміт. Перебрали — тіло отримало надлишок. Не добрали — тіло не розуміє, куди рухатись.

Щоб не з’їдати зайвого під виглядом «здорової їжі».
Бо одна “легка” тарілка з риби, авокадо і зернового хліба може мати більше жиру і вуглеводів, ніж Ви думаєте.

Ваше завдання — навчитись бачити тарілку як формулу, а не як набір продуктів.

КРОК 1: Оберіть мету
У додатку FatSecret зайдіть в Налаштування → Мої цілі → Макронутрієнти
Введіть вручну:
• 90 г білка
• 70 г жиру
• 70 г вуглеводів

Додаток автоматично покаже Вам калорії — але це нас не цікавить. Нам важливе тільки БЖВ.


КРОК 2: Вносьте продукти по черзі
1. Відкрийте день → натискаєте «Додати їжу»
2. Шукаєте потрібний продукт: наприклад, “яйце варене”, “куряче філе”, “авокадо сирий”
3. Обираєте правильну вагу (все зважується ПІСЛЯ приготування!)
4. Натискаєте «Додати» до відповідного прийому (сніданок / обід / вечеря)

Якщо Ви не знайшли точну назву — краще скористайтесь штрихкодом або пошуком англійською. Наприклад:
• “boiled egg”
• “raw zucchini”


КРОК 3: Стежте за підсумком
В кінці дня (або ще краще — в процесі) Ви бачите шкалу:
🟩 Білки: 90 г — пріоритет
🟨 Жири: 70 г — контроль
🟥 Вуглеводи: до 70 г — жорстке обмеження

Якщо Ви вже добрали вуглеводи у першій половині дня —
ввечері їх немає. Значить — білок + овочі + жир або без жиру.


Типові помилки при рахуванні
🚫 Рахувати «на око» — неправильно( але зараз відпустка, тому все ок)
🚫 Не вносити жир (олія, авокадо, сир — усе має значення)
🚫 Додавати продукти в кінці дня — Ви вже не можете скоригувати

Висновок:
Вносимо їжу одразу.
Плануємо прийом наперед, а не підраховуємо заднім числом.

Сніданок:
2 яйця — 120 г → 14 г білка / 10 г жиру
1/4 авокадо — 30 г → 6 г жиру
кабачок тушкований — 100 г → 4 г вуглеводів
Разом: 14 Б / 16 Ж / 4 В

Обід:
куряче філе — 150 г → 33 Б / 5 Ж
гречка — 50 г сухої → 6 Б / 1 Ж / 35 В
салат з огірком і олією — 5 г Ж
Разом: 39 Б / 11 Ж / 35 В

Тепер бачите, як швидко набираються жири й вуглеводи навіть у «здоровій» тарілці.

Ваше завдання на ці 10 днів:

• Кожен день вносити всю їжу у FatSecret
• Скриншот з підсумком дня по БЖВ — надсилати
• Навчитись відчувати вагу продуктів — щоб згодом могли без ваги приблизно прикидати

Пам’ятайте: не ідеальність дає результат, а структура і ясність.
Ви можете їсти різне — але тільки якщо розумієте, що саме.
Це — доросла робота з тілом.

Ця навичка лишиться з Вами назавжди.
І після відпустки — Ви будете в іншому тілі.

Режим:
▪️ 3 основні прийоми: 8:30–9:00 / 13:30–14:00 / 18:00
▪️ Без перекусів, без «трошки там, трошки тут»
▪️ Алкоголь — заборонено

Структура дня:
Сніданок
Білок + жир + овоч
Яйця, риба, авокадо, сир, зелень
Обід
Білок + клітковина + вуглеводи
М’ясо, гречка, бурий рис, запечені овочі
Вечеря
Білок + овочі (жири — лімітовано)
Омлет, курка, риба, кабачки, шпинат

Фрукти — тільки зранку, після основної їжі (100–150 г).

Молочка — не більше 1 порції/день.

Якщо Ви в дорозі або в ресторані:
▪️ У ресторані — замовляйте прості страви: риба/м’ясо + овочі гриль, без соусів
▪️ Беріть із собою: варені яйця, курку, зіп-пакети з овочами, капсули омега-3
▪️ Вода — мінімум 2 л/день, навіть у транспорті

Пульсова зона 2 (кардіо – ВТ/ЧТ)
• Ціль: жироспалення, покращення витривалості, збереження м’язів
• Розрахунок:
Максимальний пульс = 220 – вік = 220 – 36 = 184 уд/хв
Зона 2 (60–70%) = 110–129 уд/хв

Цільовий пульс під час бігового кардіо: 110–129 уд/хв
Це може бути швидка хода під нахилом, легкий біг або повільний інтервальний біг на доріжці.


Силові (ПН/СР/ПТ)
• Тривалість: до 50 хв
• Пульс: 115–135 уд/хв
Допускається короткочасний вихід у 3 зону (до 145), але не весь клас. Ціль – не перевантажувати ЦНС і не заходити в кардіо-жирову пастку (де спалюються м’язи).


Рекомендація:
1. Кардіо — повільне і стабільне, орієнтир на пульс. Жир топиться на пульсі, а не на втомі.
2. Силові — інтенсивно, але контрольовано, не женись за максимальним пульсом. Краще — техніка і дихання.

Можна одягати пульсометр або трекер (Garmin, Polar, Apple Watch) і відстежувати у реальному часі. Якщо хочеш — надішлю приклад пульсового графіка тренування