Ми не будемо говорити про ідеальні тіла чи жорсткі дієти. Це інше.
Персональний супровід — це структура, яка допоможе тобі:
• стабілізувати апетит
• відновити чутливість до голоду та ситості
• знизити жирову масу без виснаження
• і найголовніше — зрозуміти, як саме твій спосіб життя впливає на тіло

Чому важливо саме зараз:
Після 45 років тіло працює вже не “за звичкою”, а за тим, що ти даєш йому щодня:
– дворазове харчування без достатньої кількості білка
– епізодичні нічні доїдання
– нестабільний сон (особливо в період овуляції)
– фізична активність, яка швидше “вимотує”, ніж заряджає

Це створює гормональний і метаболічний дисбаланс, через який:
• жир не згорає, навіть при зниженій калорійності
• енергії менше, ніж було 10 років тому
• тіло “висне” у стані втоми й накопичення

Наш фокус:
• перебудувати стиль харчування так, щоб не було зривів
• стабілізувати інсулін та гормональні реакції
• знизити жир не за рахунок води чи м’язів, а через метаболічну корекцію
• дати ясність — що, коли і чому ти їси

Немає “чудо-продуктів”, є послідовна робота.
Ми будемо йти крок за кроком. І результат буде — не лише у вазі, а в тому, як ти себе відчуваєш.

Я готова і ми стартуємо!

Загальні параметри:
• Вага: 186.5 фунтів ≈ 84.6 кг
• Зріст: 5 ft 1 in (≈ 155 см)
• ІМТ (BMI): 31.0 → ожиріння І ступеня
• Жирова маса (Fat Mass): 75.4 фунтів ≈ 34.2 кг
• Відсоток жиру (PBF): 40.4% —дуже високий
Ціль: <30% (оптимально для віку — 25–28%)

М’язова та суха маса:
• Dry Lean Mass: 29.8 кг — 🔻 нижче очікуваної норми
• Lean Body Mass (чиста маса): 50.4 кг (≈60% від загальної ваги)
• Skeletal Muscle Mass (SMM): 62.2 фунтів ≈ 28.2 кг
На межі нижньої норми для жінки цього віку при такій вазі

Рівень води:
• Total Body Water: 81.4 фунтів ≈ 37 кг
Відносно низький при загальній вазі → ознаки зневоднення
→ Пити більше води (1.8–2.2 л/день стабільно)

Метаболічні показники:
• BMR (базальний обмін): 1458 ккал — нормальний для віку та маси тіла
• SMI (індекс скелетної м’язової маси): 6.2 → на межі “саркопенії”, особливо якщо буде зниження ваги без збереження білка

Жирова маса — 40.4%:
• Це центральна метаболічна загроза (інсулінорезистентність, серцево-судинні ризики)
• Ціль: поступове зниження на 1% жиру/тиждень

Розрахунок:
40.4% від 89.3 кг = 36.1 кг жиру
1% від 36.1 кг = 0.36 кг жиру/тиждень

Висновок:
Щоб знижувати 1% жиру на тиждень, вампотрібно втрачати ≈360 г жирової маси/тиждень
Це не рівнозначно загальній втраті ваги, бо частина ваги може зменшуватись за рахунок:
• води
• м’язів (що не бажано)
• глікогену (на початку програми)

Тож оптимальна втрата ваги на тиждень — 500–700 г, з яких щонайменше 360 г мають бути саме з жиру.

Ключ: Ми працюємо не “мінус на вагах”, а мінус на жировому складі — це і є справжня трансформація.

Типовий тип тілобудови — яєчниковий (груша) з метаболічним компонентом.

Генетично — яєчниковий тип:
• Жирова маса локалізується в нижній частині тіла — стегна, сідниці, внутрішня частина ніг, галіфе.
• Яскраво виражений контур галіфе, навіть при надлишку в зоні живота.
• Візуально: плечі вужчі за таз, мʼязовий корсет верхньої частини тіла розвинений слабше.

Набутий — метаболічний (підшлунково-інсуліновий):
• Виражене накопичення жиру в області живота (центральне ожиріння) — це ознака метаболічного зсуву.
• Наявність другого підборіддя, пастозність обличчя — часті при інсулінорезистентності.
• Біоімпеданс підтверджує: PBF = 40.4% (значний надлишок), а мʼязова маса — недостатня для такої ваги.

Причинно-наслідковий зв’язок:
• Харчування 2 рази на день, але з високою фруктозою (фрукти у великій кількості), плюс нічні перекуси → нестабільний інсулін.
• Сон порушується під час овуляції → гормональний дисбаланс.
• Після 40 років — зміни в гормональному фоні + відсутність системної стратегії → набір ваги, зниження енергії, зриви після 3–5 днів стабільності.


Що це означає для старту
• Працюємо на два фронти:
1. Яєчниковий тип → повільне жироспалення, багато клітковини, помірне кардіо (щоб не втомлювало).
2. Метаболічний тип → контроль вуглеводів, інтервальне харчування, прибрати фруктозу ввечері.

• Ціль: мінус 1% жиру на тиждень → це ≈ 0.9 кг жиру, а не просто ваги (загальна вага може зменшуватись на ~1.2–1.4 кг з урахуванням води й глікогену.

М’язова маса слабка для ваги:
• Не можна просто “худнути” — потрібен раціон із високим білком (100–110 г/день) + силові тренування 2–3 р/тиждень

Вода — нижча за норму:
• Пити воду в об’ємі 30 мл/кг маси тіла → ≈ 2.2–2.5 л/день

Тарілка:
• Білок в кожному прийомі їжі — мін. 30–35 г
• Вуглеводи — лише в першій половині дня, із овочами
• Жири — у вигляді: оливкова олія, авокадо, лосось, а не сало чи ковбаса

Жирова маса 40.4%
Високий ризик ІР, гормонального дисбалансу
Рішення: обмеження фруктів + контроль вечері

Низька м’язова маса
Відчуття втоми, слабкість після тренувань
Рішення: білок + легкі силові

BMR 1458 ккал
Дуже чутлива до зривів/переїдання
Рішення: раціон тримаємо 1300–1400 ккал (реально)

Затримка води, нічні доїдання
Пов’язано з порушенням глюкози й сну
Рішення: вечеря — тільки білок + клітковина + тепла вод

На основі:
• аналізу InBody
• вашої історії зі зривами, втомою після тренувань, любові до фруктів
• спостережень щодо циклу, сну і харчової поведінки

Я створила персональну 3-фазну стратегію перебудови тіла, енергії й звичок, яка працює без жорстких дієт, і тримає баланс між фізіологією та психологією.

Мета: жироспалення, стабілізація енергії, контроль харчових зривів

Інтервал: 14/10 (з 9:00–11:00 до 19:00–21:00)
Сніданок 09:00
Обід 13:00
Вечеря 18:00

Кількість прийомів: 3
• Сніданок: білково-жировий (не фруктовий!)
• Обід: тарілка по Гарвардській моделі
• Вечеря: білок + овочі (без вуглеводів після 16:00)

Орієнтовні БЖВ:
Білки
100–110 г
Жири
70–80 г
Вуглеводи
60–70 г, лише з овочів, ягід, обмежено фруктів

День 15–30, коли стабілізується ритм

• Фокус на м’язову витривалість → 2 тренування з гумками або силові з вагою тіла + 8–10 тис кроків.
• Фрукти — лише до 14:00 і не більше 150–200 г/день
• Замість цукру в чай — стевія або повна відмова

(1 місяць після запуску)

• Переходимо на інтервал 18/6 (вікно з 10:00 до 16:00)
• Додаємо омега-3 + магній + D3
• Якщо сон не покращується — підтримка натуральними мелатоніновими протоколами (є програма)

Твоя основа БЖВ:
Білки: 100/110 г
Жири: 70 г
Вуглеводи: 60 г

• 3 прийоми їжі в день
• Вода — 2+ літри
• Рух — 10 тис кроків і/або тренування
• Інтервал між прийомами — 4–5 год

День 1
Сніданок (на вибір)
1. Омлет з овочами та хлібцями
• Яйця — 2 шт
• Цукіні, перець, зелень — 200 г
• Оливкова олія — 5 г
• Хлібець житній — 1 шт
Рецепт: все обсмажити на олії, подавати з хлібцем

2. Тост з авокадо, яйцем і томатами
• Авокадо — 50 г
• Яйце варене — 2 шт
• Хліб цільнозерновий — 2 шматок
• Помідор — 1
• Насіння льону/кунжуту — 5 г
Рецепт: на хліб — авокадо, зверху яйце, томат, насіння


Обід (на вибір)
1. Котлета з індички + кіноа + салат
• Фарш індички — 200 г( в готовому)
• Кіноа варена — 60 г
• Салат (огірок, томат, зелень, олія) — 150 г
Рецепт: котлету запекти або обсмажити без олії, салат полити 5 г олії

2. Печінка тушкована + гречка + буряк
• Куряча печінка — 200 г( в готовому)
• Гречка — 60 г
• Буряк печений — 100 г
• Олія — 5 г
Рецепт: тушкувати печінку з цибулею, буряк + олія як гарнір

3. Куряче стегно + овочі гриль + тост
• Куряче стегно без шкіри — 200 г( в готовому)
• Овочі (баклажан, перець, кабачок) — 200 г
• Хліб — 1 шматок
Рецепт: запекти курку й овочі, додати хліб як джерело вуглеводів


Вечеря (на вибір)
1. Риба біла + броколі + соус на йогурті
• Тріска/хек — 180 г( в готовому)
• Броколі — 200 г
• Йогурт 2,5% + гірчиця — 30 г
Рецепт: все на пару або запекти, подати з соусом

2. Яйця пашот з салатом і горіхами
• Яйця — 2
• Салат (рукола/шпинат, огірок, редис) — 150 г
• Олія — 5 г
• Горіхи — 10 г
Рецепт: яйця пашот + салат + олія + горіхи як джерело жиру

3. Тунець з нутом
• Тунець у власному соку — 180 г
• Нут відварений — 50 г
• Помідор, оливки, цибуля, зелень
• Олія — 5 г
Рецепт: усе змішати в салат

БІЛКИ (тваринні та рослинні)
Тваринні джерела:
Обід завжди 200 г ( в готовому)
– Куряче філе, індичка, перепілка
– Яловичина (пісна), телятина
– Куряча печінка, яловича печінка
– Біла риба (хек, дорадо, тріска), лосось, скумбрія
– Креветки, кальмари, мідії
– Яйця (до 1 жовтка/день, білки без обмежень)

Рослинні джерела (для різноманіття, не як база):
– Тофу, темпе
– Нут, сочевиця (обмежено, не на вечерю)
– Чіа, насіння гарбуза (додаються до страв як доповнення)


ЖИРИ (нативні, корисні)
Олії:
– Оливкова (для термічної обробки)
– Лляна (тільки холодне використання)
– Олія гарбуза
– Кокосова (обмежено, іноді на сніданок)

Продукти:
– Авокадо
– Насіння льону, гарбуза, кунжуту
– Волоський горіх, мигдаль, фундук (до 10–15 г/день)


СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (в обід/сніданок)
Завжди 60 г ( в готовому)
Крупи:
– Гречка
– Кіноа
– Пшоно
– Булгур
– Перлова (іноді)
– Овес цільний/пластівці (не солодкий, не на вечерю)

Овочеві вуглеводи:
Завжди візуально половина вашої тарілки
– Батат
– Гарбуз
– Буряк
– Морква
– Картопля (відварна, запечена, до 100 г, не смажена)

Хліб/альтернатива:
– Цільнозерновий хліб із насіння (1 скибка)
– Безглютеновий хліб із льону/гречки
– Галети гречані (1–2 шт)


ОВОЧІ (всі види)
Завжди візуально половина вашої тарілки
Зелені:
– Рукола, шпинат, салатні мікси
– Броколі, цвітна капуста, брюссельська
– Огірок, селера, петрушка, кріп, кінза
– Кабачок, цукіні

Кольорові/крохмалисті (контрольовано):
– Морква, буряк (до 150 г)
– Гарбуз, батат (в обід)

Додатково:
– Помідори (не більше 1/день через кислотність)
– Перець болгарський (можна)
– Капуста свіжа, тушкована
– Стручкова квасоля, зелений горошок (в обід)


ФРУКТИ (лише вдень, після обіду або після сніданку)
– Банан, виноград, інжир, манго, диня (високий глікемічний індекс) - краще ні


ЯГОДИ (ідеально для гормонального балансу)
– Чорниця
– Смородина
– Малина
– Ожина
– Журавлина
– Полуниця

Форма:
– Свіжі або заморожені
– До 100/150 г/день
– Додавати до обіду або як частину сніданку

Розбито по категоріях, кількість — орієнтовна на 1 людину

Білкові продукти
• Куряче філе — 1.2–1.5 кг
• Філе індички — 0.8–1 кг
• Яловичина (пісна) — 500–600 г
• Куряча печінка — 300–400 г
• Біла риба (хек/дорадо) — 700–900 г
• Креветки або кальмари — 500–600 г
• Яйця — 20 шт
• Тунець у воді — 2 банки
• Тофу/темпе (опційно) — 200–300 г

Жири (нативні, якісні)
• Оливкова олія (екстра вірджин) — 250 мл
• Лляна олія — 100 мл (для холодних страв)
• Олія гарбуза або кунжуту — 100 мл
• Авокадо — 3–4 шт
• Насіння гарбуза, льону, кунжуту — по 100 г
• Волоські горіхи/мигдаль — 150 г

Складні вуглеводи (використовуються лише в сніданок і обід)
• Кіноа — 200 г
• Гречка — 200 г
• Булгур — 150 г
• Батат — 2–3 шт
• Гарбуз — 500–700 г
• Картопля — 3–4 шт
• Хліб з насіння / цільнозерновий — 1 упаковка
• Галети гречані — 1 упаковка

Овочі (великі обʼєми, щодня)
• Кабачок / цукіні — 4–5 шт
• Броколі (свіжа/заморожена) — 600–800 г
• Цвітна капуста — 1 качан або 500 г заморозки
• Морква — 5–6 шт
• Буряк — 4–5 шт
• Стручкова квасоля — 400–500 г
• Шпинат / рукола / салат мікс — 3–4 пакети
• Помідори — 2–3 шт
• Огірки — 3–4 шт
• Селера стеблова — 1 пучок
• Зелень (петрушка, кріп, кінза) — 3–4 пучки
• Часник, лимони — для смаку

Фрукти (1 раз на день, в обід)
• Зелені яблука — 5–6 шт
• Груша — 3–4 шт
• Ківі — 3–4 шт
• Слива, абрикос, персик — за сезоном, до 5 шт

Ягоди (свіжі або заморожені)
• Чорниця / смородина / малина / полуниця — 500 г заморожених або 300 г свіжих

Інше
• Кава (без ароматизаторів)
• Спеції: куркума, імбир, орегано, паприка


Рекомендую
Сформуй меню перед походом у магазин і розпиши продукти за днями. Овочі та білок можна частково готувати наперед — так легше дотримуватись режиму без зривів.

День перший
• Білки: 65.5 г → на 44.5 г менше норми (недоїд)
• Жири: 48.6 г → на 21.4 г менше норми (недоїд)
• Вуглеводи: 53.5 г → на 3.5 г більше норми (не критично)

День другий
Фактичне споживання:
• Білки (Б): 61 г
• Жири (Ж): 51 г
• Вуглеводи (В): 57 г


Твоя ціль (БЖВ):
• Білки: 110 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 50 г

Порівняння з нормою:
Білки
61 г / 110 г = –49 г (суттєвий недобір)
Жири
51 г / 70 г = –19 г (легкий недобір)
Вуглеводи
57 г / 50 г = +7 г (незначне перевищення)


Висновки:
1. Найбільша проблема — білок
Твоє тіло отримує лише ~55% від потреби. Це критично, бо:
• уповільнюється метаболізм
• зменшується м’язова маса
• накопичується жир навіть при дефіциті калорій

2. Жири — нижче норми
Це загрожує порушенням гормонального фону, особливо на тлі ожиріння 1 ступеня (де вже є метаболічні порушення).

3. Вуглеводи — трохи вище
Але з урахуванням манго, гречки, овочів — це не критично. Проблема не у вуглеводах, а в тому, що вуглеводи “домінують”, коли білку нема.

Чи пов’язано це з ожирінням 1 ступеня?
Так.
Низький білок + нестабільний розподіл БЖВ = інсулінорезистентність, високий апетит, жирова маса, слабкий метаболізм.
Організм “голодний” навіть при нормальному об’ємі їжі.

Це не про «відзвітуватись переді мною». Це про включеність. Мою і Вашу.

Щоденна структура:
1. Фото кожної тарілки (3 прийоми)
2. Скрін із FatSecret — якщо ведете
3. Коротка рефлексія: як почуваєтесь, що було добре, що викликало опір
4. Voice message — можна замість тексту. Просто Telegram-аудіо. Але обов’язково з позиції «Я». Не безособово. «Я помітила…», «Я сьогодні…», «Я не витримала…»

Це важливо. Саме це формує зв’язок.
Без звітів — немає контакту. Без контакту — немає роботи.
Я не нагадую. Це моя принципова позиція. Якщо немає включення — я не тягну. Я підтримую тих, хто йде.

Через 10 днів:
– контрольна вага
– фото тіла
– заміри
– оновлення плану (або зміна фази, якщо готові)

📆 Старт: понеділок 14.07.
🕓 Звіт — кожного дня, ввечері
💪🏼 Заміри- через 10 днів після старту 23.07.

Ми рухаємось від простого до складного.
База кожного дня — це 10 000 кроків. Без компромісів.
Це не просто “ходьба” — це включення тіла, кровообіг, метаболізм, лімфа і твоя ясна голова.

У звіт — обов’язково додавай скрін з програми, яка трекає кроки (Apple Watch / Health / Samsung Health / Mi Fit — будь-що, що фіксує твій рух).