Те, що ти зараз читаєш цей план — означає лише одне:
ти зробила свідомий вибір піти у рекомпозицію. І це дуже важливий момент.

Рекомпозиція — не про швидкий результат. Це процес повільного, глибокого, дуже точного переформатування тіла, який вимагає високої внутрішньої дисципліни.

Я не буду тебе обманювати: це складно. Особливо — перші два місяці.

Тренування будуть важкими.
Раціон — жорстко структурованим.
Результати — не завжди будуть відображатися на вазі.
Але саме це — і є суть рекомпозиції.
Твоє тіло буде змінюватись не в кілограмах, а в щільності, рельєфі, силі.

На третій-четвертий місяць з’являється щось нове:

• мотивація зсередини,
• відчуття себе новою,
• і дзеркало, яке каже: «я ніколи раніше не була такою».

Це дуже особливий шлях.
Тому, якщо раптом буде важко — повернись у цей текст і просто згадай:
навіщо ти це почала.

Я пишаюся твоїм вибором.
І як людина, яка щойно завершила свою власну рекомпозицію — можу сказати тільки одне: воно того варте.
З головою, силою, терпінням — і твоїм теперішнім рівнем включеності — це твоя трансформація.

Вперед.
Тепер — починається новий рівень.

Рекомпозиція — це процес одночасного спалення жиру та збереження або навіть нарощування м’язової маси, при стабільній або незначно змінній вазі.

У чому суть?
На відміну від звичного «схуднення» (де головне — зниження ваги), рекомпозиція — про зміну якості тіла, його композиції:

• Спалюється жир - через дефіцит енергії, стабільний інсулін
• Зберігаються/ростуть м’язи - завдяки достатньому білку + силовим навантаженням

Коли застосовуємо рекомпозицію?
✔️ Підходить, якщо:
• Тіло вже не у фазі тотального жиру, але немає бажаної якості
• ІМТ в нормі або трохи вище, але структура “м’яка”. ІМТ — це індекс маси тіла (англ. BMI — Body Mass Index) — простий показник, який допомагає орієнтовно оцінити, чи маса тіла людини відповідає її зросту.

У твоєму випадку: ІМТ ≈ 21.1 → в межах норми, але структура “м’яка”, тому рекомпозиція — це ідеальний вибір.

• Бажання не просто “схуднути”, а підтягнути тіло, зберігши щільність
• Вже є досвід правильного харчування/тренувань
• Цикл стабільний або під контролем

Не підходить:
• Якщо є значний надлишок жиру (ІМТ >30, або >35% жиру в тілі)
• Якщо порушений цикл, гормони, психоемоційна стабільність
• Якщо харчова поведінка ще не стабільна (є зриви, емоційні переїдання)
• Якщо немає бази білка — м’язи не буде що зберігати


У чому відмінність від схуднення?
Ціль
Схуднення: Мінус кг
Рекомпозиція: Мінус жиру, плюс/збереження м’язів
Вага
Схуднення: Знижується
Рекомпозиція: Може не змінюватись / зниж. повільно
Раціон
Схуднення: Жорсткіший дефіцит
Рекомпозиція: Помірний дефіцит, високий білок
Тренування
Схуднення: Можуть бути легкими
Рекомпозиція: Обов’язково є силове навантаження
Психіка/ресурс
Часто на виснаження
Рекомпозиція: Має бути енергія, стабільність


У чому різниця з простою «розбудовою ЗСЖ»?
Розбудова ЗСЖ — це база: сон, вода, режим, емоції, стабільність.
Рекомпозиція — наступний рівень, коли вже є сила тримати основу, і ми працюємо з тілом як скульптор: точково, точно, довготривало.

Рекомпозиція — це не про цифру на вагах.
Це про тіло, в якому комфортно. Без жиру, з м’язами. З енергією, без зривів.
Її не можна “стартувати” з хаосу — але це ідеальна стратегія для другого етапу після базової трансформації.

Ціль:
• Спалення жиру (особливо в зоні бедра/живіт)
• Збереження м’язів (без дефіциту по білку)
• Стабільна енергія, мінімум навантаження на ЦНС

БЖВ на день:
• Білки: 100–110 г (≈1.8 г/кг)
• Жири: 65–70 г (контроль енергії + антизапальна дія)
• Вуглеводи: 50–60 г (вік + яєчниковий тип → мінімум піків інсуліну)

Режим:
• 3 прийоми їжі через 4–5 годин
• Інтервал: 10:00 – 19:00
• Останній прийом — легкий, без важких білків (для відновлення ЦНС)

Структура тарілки:
1. Сніданок (10:00–11:00)
→ великий білково-жировий прийом + овочі
→ без фруктів/меду
→ без вуглеводів у рідкому вигляді
2. Обід (15:00)
→ повноцінна білкова страва + складні вуглеводи (20–30 г) + овочі
мінімум жиру тут, щоб не перевантажувати
3. Вечеря (18:30–19:00)
→ білок легкий: риба/тофу/морепродукти + овочі + ложка олії/авокадо
→ без м’яса, без яєць, без сиру на вечерю

Варіант 1:
• Сніданок: 2 яйця + шматочок індички + броколі з олією
• Обід: куряче філе + 50 г гречки + шпинат + ложка оливкової
• Вечеря: запечена тріска + тушкований цукіні + 5 г олії

Варіант 2:
• Сніданок: омлет з 2 яєць + лосось + салат з авокадо
• Обід: індичка + 80 г сочевиці + рукола
• Вечеря: креветки з огірком і олією, зелень

Варіант 3:
• Сніданок: тофу + яйце + капуста броколі
• Обід: телятина + 50 г кіноа + грильовані овочі
• Вечеря: дорадо на пару + кабачок + зелень

Вода:
• 2.5 л/день
• 300 мл — перед кожним прийомом їжі

Рух:
• 10–12 тис. кроків + 2–3 силові/тиждень (якщо є ресурс)
• Після їжі — 10 хв прогулянка+ кардіо

Щоденна звітність:
• Фото тарілок
• Скрін з FatSecret
• Стан/енергія/цикл (1 фраза)

5 днів активних: 3 силові, 2 кардіо

14.07 (понеділок) — СИЛОВЕ тренування з онлайн-жиму 08.07 ( руки, мʼяко але глибоко)

15.07 (вівторок) — КАРДІО на голодний шлунок 30 хвг
⏰ Час: з 07:00 до 09:00 — натщесерце
🎯 Цільова пульсова зона:
→ 60–70% від максимального пульсу

Розрахунок:
Формула максимального пульсу: 220 – вік
220 – 40 = 180 уд/хв
60–70% від цього → 108–126 уд/хв

Орієнтир:
• Можеш говорити, але не співати
• Дихання рівномірне
• Відчуття “легкої, але стабільної” роботи
Після пробіжки: жодних інших фізичних навантажень цього дня.

16.07 (середа) — СИЛОВЕ тренування з онлайн-жиму (23 черевня гриф)
Увага: після тренування — повноцінний прийом їжі (без затримки)

17.07 (четвер) — КАРДІО на голодний шлунок

18.07 (пʼятниця) — СИЛОВЕ тренування з онлайн-жиму (23 травня фітнес гумки)

19.07/20.07. Вихідні, кроки 10/12 кроків


З 21.07 По 23.07 - працюєш за тим самим графіком.

• Сон: не менше 7 год/день
• Вода: 2–2.5 л на день обов’язково
• Сіль: до 2.5 г/день — критично для енергії


Старт рекомпозиції: 14 липня 2025
Наступне зважування та контроль: 23 липня 2025 (на 10-й день)

Що обов’язково здати до 23.07:
1. Вага (ранкова, натщесерце, після туалету)
2. Фото:
• фас
• боком
• спина
3. Зворотний зв’язок від мене
• аналітика динаміки
• прицільне коригування раціону або тренувань
• якщо потрібно — відео-консультація (Zoom/Google Meet, 30 хвилин)