Додатково фрукти 200 г (за смаком та сезоном) або шоколад з гарним складом 50 г . Щось одне на вибір.

• Хліб (кількість вуглеводів 40 г на 100 г продукту) - 2 шматочки 100 г
• 2 яйця
• 50 г лосось с/с
• 30 г авокадо
• 30 г крем-сиру "Philadelphia" або будь-якого іншого
• Сіль, перець
• Оливкова олія - 1 ст.л
• Вершкове масло -10 г
• Зелень на вибір (10-20 г)

1. Розігрійте у сковороді олію з вершковим маслом та оливковою олією.
2. Розбийте в сковороду яйця, додайте сіль і перець і готуйте, постійно помішуючи, протягом трьох хвилин (поки скрембл по консистенції нагадуватиме кисломолочний сир). Зніміть сковороду з вогню і добре перемішайте.
3. За бажанням трохи підсушіть хліб на сковороді.
4. Викладіть хліб на тарілку. Намастіть його крем-сиром, викладіть лосось та авокадо, поруч викладіть скрембл.
5. Додайте зелень, яку забажаєте. Ідеально підійде руккола або салат на ваш смак.
Смачного!

+ горіхи 30 г та овочі за сезоном
Має бути пігмент (зелень, червоне, помаранчеве, фіолотове). Загальна порція 100 г + фрукти за бажанням.

• Авокадо - 1 шт.
• Томати - 80 г
• Лимонний сік
• Хліб (40 г вуглеводів на 100 г) - 100 г
• Яйця -2 шт.

1. Готуємо гуакамоле.Почистіть стигле авокадо, дістаньте з нього м'якоть та добре розімніть його.
2. Дрібно наріжте помідори.
3. Змішайте м'якоть авокадо дрібно нарізаними томатами та цибулею.
4. Додайте до маси сіль і перець за смаком, вичавіть сік із половинки лимону.
5. Злегка підсушіть хліб на сухій сковороді.
6. Готуємо яйця-пашот. В каструлю налийте воду, доведіть до кипіння, зменьшіть вогонь, розмішайте воду, зробивши воронку. Акуратно розбийте у воронку води яйця, трохи перемішайте і варіть 3 з половиною хвилини. Дістаньте шумівкою і викладіть на щільний паперовий рушник, щоб яйце просушилося.
7. Беремо хліб, викладаємо туди гуакамоле + яйце пашот.
Сніданок готовий!

!!! До цього варіанту ми не додаємо фрукти.

• Тонкий вірменський лаваш - 100 г
• Куряче філе - 70 г
• Яйце - 1 шт.
• Сметана 20% жирності 50 г
• Помідори 30 г
• Огірки 30 г
• Листя салату 10 г
• Діжонська гірчиця - 30 г
• Сік лимона
• Сіль, перець за смаком

1. Закип'ятіть воду, покладіть туди куряче філе та відваріть його до готовності. 2. Паралельно відваріть яйце. Поріжте філе на невеликі шматки.
3. Змішайте сметану з діджонською гірчицею та додайте щіпку солі, побризкайте лимонним соком.
4. Промастіть лаваш заправкою, покладіть на нього відварене куряче філе, помідори, листя салату за смаком та огірки.
5. Скрутіть лаваш ковбаскою, підгортаючи з одного боку бічну частину лаваша так, щоб він не розтікався та не розвалювався.
6. Розігрійте сковорідку з антипригарним покриттям і посмажте на сухій сковороді без олії з кожного боку по 3 хвилини.

+ Підсмажена яєшня з 2 яєць

• 2 шматочки хліба (40 г вуглеводів на 100 г) - 100 г
• авокадо 20 г
• консервована квасоля 20 г
• помідор черрі 30 г
• гілочки петрушки або іншої зелені
• сіль

1. Злегка підсушіть хліб на сухій сковороді. Пюруйте авокадо вилкою або іншим зручним способом і намажте на скибочку.
2. Зверху викладіть квасолю та половинки помідорів. Посипте бутерброд рубаною зеленню, сіллю та перцем.

Обовʼязково до омлету збираємо овочевий салат з того набіру, що є в холодильнику. Його вага має бути не менше 100 г + додатково на вибір фрукти за сезоном 200 г або чорний шоколад

• Яйця - 2 шт.
• Помідор - 60 г
• Шинка - 100 г
• Оливкова олія - 1 ст.л
• Тертий сир - 30 г
• Сіль, перець
• Зелень (найкраще - гілочка петрушки, але може бути будь-яка) -10-20 г

1. Помідори та шинку наріжте кубиками
2. У мисці збийте яйця, влийте туди молоко, додайте тертий сир, перемішайте.
3. Розігрійте в сковороді оливкову олію, обсмажте помідори та шинку, додайте яєчну суміш, посипте зверху подрібненою петрушкою чи іншою зеленню, посоліть і поперчіть, готуйте під кришкою 5-7 хв.

• Яловичина (м'якоть) - 250 г готовий продукт 150 г
• Цибуля ріпчаста - 100 г
• Олія оливкова - 1 ч.л.
• Болгарський перець -100 г
• Помідор - 100 г
• Сіль
• Квасоля стручкова - 100 г (заморозка)
• Часник - 1 зубчик

1. Для приготування м'яса з квасолею потрібно взяти м'якоть яловичини чи телятини. Квасолю розморозити, обрізати кінчики та розрізати рядки вздовж.
2. Підготувати овочі, вимити та очистити. Яловичину чи телятину нарізати соломкою. Обсмажити м'ясо в добре розігрітій олії до легкої скоринки. Влити 0,5 склянки (або більше) води та тушити під кришкою на малому вогні, до повного википання рідини. Все залежить від м'яса: телятина готується швидше.
3. Потім посолити. Цибулю нарізати чверть кільцями, перець - квадратиками. До обсмаженого та тушкованого м'яса додати цибулю та часник. Обсмажувати, доки цибулі не стане прозорою
4. Додати квасолю та перець, перемішати і тушкувати під кришкою. Якщо вам буде здаватися, що недостатньо рідини, знову можна влити трохи води. Посолити ще. Коли овочі стануть м'якими, тільки тоді можна додавати дрібно нарізані помідори. Шкірку можна очистити чи залишити так. Перемішати та тушкувати страву до готовності.

У готовому вигляді: 150 г яловичина + 70 г квасоля = 220 г

• Курячі гомілки - 250 г без кістки (у сирому вигляді), 150 г в готовому + 120 г салату (конструюємо з тих продуктів, що є в холодильнику. Головне - пігмент / різні яскраві кольори)
• Томатний соус – 1 ст.л.
• Сметана 10% - 1 ст.л.
• Соєвий соус – 1 ст.л.
• Приправа до курки – 1 ст.л.
• Часник гранульований – 0,5 ч.л.
• Сіль - за бажанням
• Чорний мелений перець - за смаком

1. Покладіть курку в глибоку миску, додайте повну столову ложку томатної пасти, 1 ст.л. сметани, соєвий соус, приправу до курки і часник. Сіль і перець додавайте за бажанням та за смаком.
2. Далі потрібно добре перемішати маринад з ніжками: вони повинні бути повністю ним покриті. Залишіть маринуватися хоча б на 30 хвилин.
3. Деко застеліть фольгою, так його потім простіше мити.
4. Викладіть курячі гомілки на фольгу у форму для запікання. Відправте в попередньо розігріту до 180-ти градусів духовку на 20 хвилин. Далі збільшіть температуру до 200 градусів і дайте курочці зарум'янитися ще 20-25 хвилин.

• Філе індички - 220 г у сирому вигляді (у готовому 150 г) + 120 г овочі за смаком та різні за кольорами .
• Каррі, паприка, базилік за смаком
• Кефір 2,5% 50 г
• Сіль, перець за смаком

Філе промити, просушити, натерти сіллю та спеціями. Потім покласти в тарілку та залити кефіром так, щоб м'ясо було вкрите повністю. Залишити маринуватися на півгодини. Після маринування загорнути у фольгу, запікати при температурі 180 градусів приблизно 40 хвилин. Можна на кожен шматочок викласти гілочку улюбленої зелені.

• Кижуч - 200 г у сирому вигляді (готовий 120 г)
• Помідор чері - 100 г
• Морква - 50 г
• Цибуля ріпчаста - 50 г
• Сіль - 2-3 дрібки
• Чорний мелений перець - 1-2 дрібки
• Оливкова олія - 1 ч.л. (для змащування форми)

1. Частину риби промийте. Якщо потрібно, то видаліть луску, кісточки і ще раз промийте. Обсушіть паперовими серветками. Форму змастіть оливковою олією та викладіть на неї рибку шкірою вниз. Олія потрібна, щоб риба не припеклася до дна форми.
2. Очистіть цибулю і моркву, промийте їх разом із помідорами чері у воді. Наріжте великими шматочками і додайте до риби.
3. Розігрійте духовку до 180-ти градусів і покладіть в неі форму з рибою. Не потрібно додавати воду чи накривати форму фольгою чи пергаментним папером! 4. Запікайте рибу приблизно 25-30 хвилин до рум'яної скоринки. Стежте за тим, щоб нарізка цибулі не згоріла. Вийміть форму з духовки і дайте їй охолонути.

• 1 філе минтая Аляски 170 г, розрізане на 3 смужки. У готовому вигляді загальний об'єм 250 г
• Половина ст. л. тертої цедри апельсина
• Половина ст. л. тертої цедри лайма
• 1 ст. л. тертого імбиру
• сіль та перець за смаком
• 1 ст. л. олії авокадо, за потребою 6 великих листків качанного салату-латуку
• 1/2 склянки нарізаних горіхів макадамії
• 0,5 склянка свіжих або консервованих шматочків ананасу, без рідини
• 0,5-1 склянки свіжого манго, нарізаного шматочками (можна замінити на персик або нектарин)
• 1 ст. л. червоної цибулі
• сік половини лайма
• 2 редиски, нарізаних соломкою

1. У скляному посуді приготуйте сальсу. Для цього змішайте ананас, манго, халапеньо, червону цибулю та сік половини лайма. Відкладіть убік.
2. Натріть минтай цедрою цитрусових та імбиром, трошки посоліть і поперчіть.
3. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Підсмажте філе на олії авокадо по 2–3 хвилини з кожного боку. Готуйте доти, доки риба не втратить прозорість.
4. Розкладіть філе на листя салату-латуку, зверху викладіть редиску та макадамію. Подавайте із тропічною сальсою.