ЯНИНА, ПРИВЕТ!
Персональная работа
Рада тебя видеть на курсе Персональная работа! Это твоя персональная страница. Я буду её обновлять раз в 10 дней.
Здесь будет подробное меню и план на текущий период
Также дополнительно я буду высылать видео с инструкцией. Его ты получила первым.
Спасибо за подробное описание себя!
Проанализировав твои личные данные, на данном этапе я определила, что ты относишься к поджелудочному типу телосложения.
Спасибо за подробное описание себя!
Проанализировав твои личные данные, на данном этапе я определила, что ты относишься к поджелудочному типу телосложения.
Что такое тип телосложения?
Почему не все способны при наличие воли и желания привести себя в желаемую форму. По пунктах объясню, если посмотреть вокруг, то мы увидим разных людей: плотных, худых, с выпеченным животом, а некоторые люди полные везде. И всё меньше и меньше мы видим здоровых людей.
Ответ простой. Зачастую все мои участники уповают только НА ВОЛЮ и На ЖЕЛАНИЯ. А нам надо 4 пункта:
В нашем теле более 600 различных гормонов. В разном временном диапазоне они абсолютно по-разному себя ведут. А также каждый из них со своими генетическими особенностями.
Ответ простой. Зачастую все мои участники уповают только НА ВОЛЮ и На ЖЕЛАНИЯ. А нам надо 4 пункта:
- сбалансированный рацион
- тренировочная программа
- практика
- состояние
В нашем теле более 600 различных гормонов. В разном временном диапазоне они абсолютно по-разному себя ведут. А также каждый из них со своими генетическими особенностями.
Твой тип - Поджелудочный тип телосложения (высокий инсулин, инсулинорезистентность)
Форма тела надпочечного и поджелудочного типов идентичны. Но у них 2 разные причины.
В надпочечном типе причина веса - это вызванный стресс, например, вы перенесли операцию, травму, несчастный случай, развод или вы годами жили в напряжённой обстановке. Уровень кортизола превысил норму, и вы располнели - это истинная причина.
А вот поджелудочный тип телосложения отличается активной работой гипофиза. Это нарушает баланс гормонов в организма, в результате чего вы чувствуете тягу к слишком большому количеству сахара или простых углеводов (сладкое, выпечка, фастфуд, сладкая вода) или просто часто едите. Это невежественное отношение к своему здоровью и телу. Все эти факторы становятся причиной того, что ты приобретаешь тело с обвисшим животом и отсутствие талии, которое очень похоже на надпочечный тип, но есть различия:
При избыточном весе жир преимущественно скапливается ниже пупка, на внутренней части ног, после чего распространяется по всему телу равномерно. Вам противопоказаны тренировки с большими отягощениями, а именно силовой вид тренинга. Можно и нужно сделать упор на следующие типы нагрузок:
Активная работа гипофиза затрудняет наращивание мышечной массы как корсета, и рацион должен быть направлен на стимуляцию, а именно кушать как можно больше овощей и белка и молочных продуктов в отлитие от надпочечного типа:
Меню вы используете такое же как и для надпочечного типа. Все остальные тонкости и детали я разберу в видео.
В надпочечном типе причина веса - это вызванный стресс, например, вы перенесли операцию, травму, несчастный случай, развод или вы годами жили в напряжённой обстановке. Уровень кортизола превысил норму, и вы располнели - это истинная причина.
А вот поджелудочный тип телосложения отличается активной работой гипофиза. Это нарушает баланс гормонов в организма, в результате чего вы чувствуете тягу к слишком большому количеству сахара или простых углеводов (сладкое, выпечка, фастфуд, сладкая вода) или просто часто едите. Это невежественное отношение к своему здоровью и телу. Все эти факторы становятся причиной того, что ты приобретаешь тело с обвисшим животом и отсутствие талии, которое очень похоже на надпочечный тип, но есть различия:
- среднего и маленького размера грудь,
- неширокие плечи,
- голова и глаза выглядят большими,
- талия обозначена слабо,
- ягодицы маленькие,
- тело слаборазвитое,
- ноги не мускулистые, небольшие
При избыточном весе жир преимущественно скапливается ниже пупка, на внутренней части ног, после чего распространяется по всему телу равномерно. Вам противопоказаны тренировки с большими отягощениями, а именно силовой вид тренинга. Можно и нужно сделать упор на следующие типы нагрузок:
- легкий бег и пешие прогулки
- аэробный режим
- функциональный тренинг
Активная работа гипофиза затрудняет наращивание мышечной массы как корсета, и рацион должен быть направлен на стимуляцию, а именно кушать как можно больше овощей и белка и молочных продуктов в отлитие от надпочечного типа:
- творог
- сметана
- натуральный йогурт
Меню вы используете такое же как и для надпочечного типа. Все остальные тонкости и детали я разберу в видео.
РАЦИОН С 29.04 По 03.05
Завтрак. Сэндвич с лососем и сливочным сыром
- 1 огурец
- 60 г творожного сыра - Филадельфия
- 40 г слабосоленой красной рыбы (лосось, семга или кета)
- 2–3 веточки укропа
1. Огурец вымойте и нарежьте кружочками.
2. Рыбу измельчите, смешайте с творожным сыром и сметаной.
3. Кето хлеб или низкоуглеводгый 4 ломтика для 2 сэндвичей. Разрежьте каждый вдоль пополам. На нижние половинки выложите творожную массу, кружочки огурца, ломтики красной рыбы и укроп.
4. Накройте второй частью хлеба
Обед. Спаржевая фасоль + куриные ножки
- Фасоль заморожена стручковая 120 г
- Сливочное масло 10 г
- Чеснок 1 зубчик
- Сок лимона (половина)
- Паприка приправа (лучше купить хлопья)
1. Размораживаем фасоль. Закипятите 1 л воды в сотейнике и забросьте туда фасоль на 30 секунд. Если вы используете свежую фасоль, тогда бланшируйте ее чуть дольше – 1 минуту.
Количество воды зависит от количества фасоли, которую вы готовите, вода должна полностью ее покрывать.
2. Очистите несколько зубчиков чеснока и нарежьте его тонкими слайсами.
3. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте чеснок 1 минуту. Можно использовать смесь сливочного и подсолнечного масел. Добавьте к чесноку спаржевую фасоль и обжарьте ее еще 1 минуту. Добавьте соль по вкусу и выдавите сок половины лимона. Если вы жарите большое количество фасоли, добавляйте больше сока, ориентируйтесь на свой вкус. По желанию добавьте сухие хлопья паприки.
Куриные ножки в маринаде в духовке
- Куриные голени - 150 г без кости (в сыром виде)
- Томатный соус - 1 ст.л.
- Сметана 10% - 1 ст.л.
- Соевый соус легкий - 1 ст.л.
- Приправа для курицы - 1 ст.л.
- Чеснок гранулированный - 0,5 ч.л.
- Соль - по желанию
- Перец ч.м. - по вкусу
1. Сложите курицу в глубокую миску, добавьте полную столовую ложку томатной пасты, 3 ст.л. сметаны, соевого соуса, приправу для курицы и чеснок. Соль и перец добавляйте по желанию и по вкусу.
2. Дальше нужно хорошенько смешать маринад с ножками, они должны быть полностью им покрыты. Оставьте мариноваться минут хотя бы на 30.
3. Противень застелите фольгой, так его потом проще мыть. Выложите куриные голени на фольгу в форму для запекания. Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Дальше увеличьте температуру до 200 градусов и дайте курочке зарумяниться еще минут 20-25.
Ужин. Салат Цезарь диетический
- Куриная грудка 100 г
- Салат романо ½ пучка
- Хлебцы Finn Crisp Traditional 2 штуки
- Чеснок 1 зубчик
- Натуральный обезжиренный йогурт 50 г
- Дижонская горчица 1 чайная ложка
- Молотый черный перец по вкусу
- Сушеный базилик по вкусу
- Сушеный тимьян по вкусу
- Молотая паприка по вкусу
- Молотый душистый перец по вкусу
- Перепелиные яйца 2 шт
- Пармезан 30 г
- Помидоры Черри 50 г
1. Для заправки смешать йогурт и горчицу, посолить, добавить перца и сушеных трав. Дать настояться 5–10 минут.
2. Куриную грудку посолить, поперчить и запечь под грилем, нарезать. Яйца сварить очистить и разрезать на половинки, натереть пармезан. Разрезать Черри на половинки.
3. Хлебцы натереть зубчиком чеснока и поломать небольшими кусочками.
4. Листья салата нарвать руками, добавить ложку заправки и аккуратно перемешать. Выложить салатные листья на тарелку, сверху выложить кусочки курицы и яйца, хлебцы, и разрезанные помидоры Черри, полить оставшейся заправкой, посыпать тертым пармезаном.
РАЦИОН С 04.05 По 08.05
Завтрак. Творожная запеканка с маслинами и помидорами
- Яйца 1 шт
- Творог 5% 200 г
- Черри 30 г
- Маслины 30 г
1. Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 1 яйцо и твердый сыр 30 г.
2. Добавь 100 г творога 5% жирности и хорошенько все взбей.
3. Добавь соль по вкусу.
4. Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху распределите помидоры черри 30 г, предварительно измельчив и 30 г маслин. Запекай 20 минут.
Обед. Стейк из филе индейки 150 г + Салат
- Индейка: 500 г
- Соевый соус: 50 мл
- Горчица: 1 ст.л.
- Соль: по вкусу
- Специи сухие: по вкусу
- Растительное масло (для жарки): 30 г
1. Филе индейки промойте в проточной воде, обсушите бумажными полотенцами и нарежьте на стейки толщиной 2-3 см. Для этого блюда лучше использовать именно филейные части птицы, без костей и кожи. Обмажьте мясо с двух сторон в маринаде и оставьте немного полежать. Так как мясо индейки очень нежное, то для маринования будет достаточно 30-60 минут. С мяса удалите всю жидкость и лишний маринад, иначе при жарке будут сильно лететь брызги. Для этого достаточно промокнуть мясо салфетками или бумажными полотенцами.
2. На горячую сковороду налейте немного оливкового масла и аккуратно выложите стейки. Обжарьте стейки на сильном огне 1-2 минуты. Много кусков выкладывать сразу не надо. Достаточно выложить лишь по 2-3 куска за одно приготовление. Чтобы они лежали свободно друг от друга. Затем переверните индейку и обжаривайте кусочки с другой стороны. При этом мясо быстро покроется румяной корочкой и как бы запечатается, сохранив все соки внутри куска.
3. Теперь сделайте огонь меньше и доведите мясо до готовности, продолжая жарить на меньшем огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Ориентируйтесь на свою плиту. Затем огонь выключите, накройте сковороду крышкой и оставьте мясо полежать минут 10. Пусть немного отдохнет.
+ Салат
- Зелёные листья 70 г
- Оливковое масло 1 ч.л.
- Черри 50 г
Ужин. Запеканка из лосося и цветной капусты
- Цветная капуста – 70 г
- Сушеный базилик – 1 ч.л.
- Сливки – 70 мл
- Сливочное масло 1 ст.л
- Соль, свежемолотый черный перец
- Яйцо – 4 шт.
- Брокколи – 70
- Филе семги – 150 г
1. Разогреть духовку до 200°С.
2. В большой кастрюле вскипятить воду, посолить и отварить брокколи и цветную капусту в течение 2-3 минут до полуготовности. Затем откинуть овощи на дуршлаг. Филе семги нарезать кусочками толщиной 1,5-2 см.
3. Приготовить соус: в глубокой миске соединить яйца, сливки, . Хорошо взбить смесь венчиком или вилкой. Посолить, поперчить и добавить базилик, перемешать.
4. Выложить отваренную капусту и нарезанную рыбу в подготовленную форму. Залить овощи соусом. Выпекать в духовке в течение 20-30 минут; верх должен зарумяниться.
тренировочный процесс
Пт 29.04 - 1 тренировка курс Сожги жир
Пн 02.05 - 2 тренировка курс Сожги жир
Ср 04.05 - 3 тренировка курс Сожги жир
Пт 06.05 - 4 тренировка курс Сожги жир
Пн 09.05. - 5 тренировка курс Сожги жир
Вт 10.05 - 1 тренировка курс Идеальный пресс
Ср 11.05 - 6 тренировка курс Сожги жир
Чт 12.05 - 2 тренировка Идеальный пресс
Пт 13.05 - 7 тренировка курс Сожги жир
Вышли мне, пожалуйста, свою почту, я открою доступ к тренировкам.
Пн 02.05 - 2 тренировка курс Сожги жир
Ср 04.05 - 3 тренировка курс Сожги жир
Пт 06.05 - 4 тренировка курс Сожги жир
Пн 09.05. - 5 тренировка курс Сожги жир
Вт 10.05 - 1 тренировка курс Идеальный пресс
Ср 11.05 - 6 тренировка курс Сожги жир
Чт 12.05 - 2 тренировка Идеальный пресс
Пт 13.05 - 7 тренировка курс Сожги жир
Вышли мне, пожалуйста, свою почту, я открою доступ к тренировкам.
- 06.05 - выслать Кате список продуктов
- 08.05 - выслать Кате замеры итоги 10 дней: фото, вес, замеры
