Персональная работа - Основной обмен

ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА

ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!

Основной обмен

Просчет верхней и нижней границы калорий. Дефицит БЖУ

Просчет основного обмена

Шаг №1. Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Шаг №2. Просчет энергетического обмена

Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 - низкая активность (ты - пассивна)
1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт)
1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение)

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Шаг №3. Просчет нижней границы калорий

От полученной цифры энергетического обмена –30%

Система питания БУЧ (белково-углеводное чередование)

1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
Главное, чтобы ваша Ккл была ниже нижней границы калорий.
Тоже самое касается дефицита БЖУ!

Задача: выработать навык подсчётов и научиться работать с программой Fatsecret – калькулятор калорий.

В белково-углеводном чередовании самым важным фактором является график чередования.
Не сбивайтесь!

Со следущей недели вы высылаете отчёт (пример)